こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]筋肉の成長に効果的なPOF法って何？また部位ごとのPOF法の活用の仕方、それぞれの種目を知りたい。[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。
POF法とは可動域を分けて鍛えるトレーニング方法
POFとは
「Position of Flexion（屈曲の位置）」の略で、
筋肉が縮む「コントラクトレンジ」、
伸びる「ストレッチレンジ」、
その中間の「ミッドレンジ」と3つの稼働域に分け、
意識的に鍛えるトレーニング方法のことです
筋トレ初心者から上級者まで、
筋肥大の効果を
もっとも得ることができる
トレーニング法として、
世界中のボディビルダーも実践する方法です。
簡単にまとめると、
通常とは違う負荷のかけ方をすることで、より効率的に筋肥大できる。
と認識してもらえばOKです。
POF法の目的
・様々な刺激を筋肉に与えるため。
・すでに疲労している部位でも、異なる負荷のかけ方の種目を選ぶことで、また動作を繰り返すことが出来るため。
POF法の基本
・１部位に対して、複数種目を行う際に、種目選びの基準となります。
・１部位に対して、3種目以上をこなす事ができ、
かつトレーニングの基本種目は全ておさえられている方向けです。
POF法でのトレーニングの組み方
↓
中～高重量のストレッチ系種目
↓
低～中重量のコントラクト系種目
という順番でトレーニングしていくのが基本になります。
POF法の注意点、前提条件
| 1 | 分割法を採用していることが条件 |
| 2 | ストライブ社製の可変負荷カムは、１つのマシンでPOF法が出来る |
| 3 | ミッドレンジ種目=コンパウンド種目（多関節種目）である。基本的にはミッドレンジ種目を第一種目に持ってくる |
| 4 | ストレッチ種目、コントラクト種目を第一種目にした場合、自動的にプレイグゾースト法になる。 |
| 5 | ストレッチ種目、コントラクト種目を知人に教える際には、フォームだけでなくそれぞれのポイントを必ず伝えること。（ストレッチ種目ならストレッチの部分、コントラクト種目ならコントラクトの部分の説明をする） |
ミッドレンジ
ミッドレンジ系種目は
高重量を扱いやすいというのが特徴です。
その反面、
筋力の消耗が激しいため、
トレーニング後半にもってくると、
高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるという
メリットを活かしきれない可能性もあります。
なので、
ミッドレンジ系種目は
最初にもってくることで
より高重量を扱いトレーニングの強度を高くしましょう。
レップ数としては、
5～8レップくらいを目標にするのがおすすめです。
インターバルは
高重量を扱うので
筋肉への負担や、心肺機能の回復に
必要な時間も長くなります。
中途半端な
長さのインターバルで
体力が回復しきらず、トレーニングの質が
落ちるというのは避けたいところ。
なので、他と比べて長めに
インターバルをとって
しっかり3〜5分ぐらい休んで回復させてから次のセットに挑むのがオススメです。
ストレッチ
ミッドレンジ系種目で
高重量を扱った後は、
ストレッチ系種目で
筋肉の微細な損傷を
引き起こしていきます。
ミッドレンジ系種目より
重量は少し落とし、
可動域を大きくとって
筋肉を最大限にストレッチ（伸展）させる。
という意識をもって行うと効果的です。
ストレッチ系種目の最も大きな目的は筋肥大を引き起こすということ。
なので、レップ数としては、
筋肥大に最も効果的と言われている
8～12レップがおすすめです。
重すぎる重量は扱わず、
しっかりコントロールできる重量で
全可動域で筋肉に負荷を乗せ続ける。
というイメージを持つとさらに効果的です。
インターバルは
ミッドレンジ系種目よりも
重量を落とすので、
その分インターバルも少し短めに
設定するのが効果的です。
2～3分くらいを目安にするのがオススメです
コントラクト
POF法を用いた
筋トレの最後には、
コントラクト系種目を持ってきましょう。
比較的低重量の
コントラクト系種目で
パンプアップを狙い、化学的刺激で
筋肉を追い込んでいきます。
また、パンプアップした状態で
トレーニングを終えることができると
気持ちよく、達成感も大きい。
というのも
最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。
レップ数としては、
コントラクト系種目の目的はパンプアップなので
そのためには、
比較的低重量で
ターゲットの筋肉を意識しつつ
12～20レップくらいの高回数をこなすのが有効です。
毎レップしっかり筋肉を
収縮させきることを意識しましょう。
インターバルは
比較的低重量を扱うので、
インターバルも短めにするのがおすすめ。
1分くらいに設定しておくといいでしょう。
短めのインターバルは
パンプアップを狙ううえでも有効です。
以上が、３種の説明になります。
特に、バーベルやダンベルを用いる
フリーウエイトトレーニングで
筋肉に作用する負荷の大きさは、
1）姿勢
2）関節のポジション
3）重力の方向
の3者に依存して
その時その時変化するので、
この方法をマスターすることで
トレーニング効果を大きく高めることが可能になります。
部位ごとのPOF法での活用方法
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という訳で今回は以上となります。
POF法に興味がある方や詳しく知りたい方は
ぜひ参考にしてみてください！
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