【完全版】目指すレベル別ボディメイクガイド【トレーニング・栄養編】

こんにちは、たつ筋です！
今回は

[st-kaiwa2]カッコいい身体や魅力的な身体を作るのにトレーニングや、食事面で何を優先すればいいのだろう？情報が多すぎて何を優先すればいいのかなぁ？[/st-kaiwa2]

こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。
食事を意識し始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、
+30kg増量し、肉体改造に成功しています。

目指す成果（身体）を明確にする目標設定が最重要

理由は
時間・労力と成果の曲線で考えた時に、
収穫逓減の法則が働くからです。

例えば、自分はフィジークという
筋肉のコンテストに
出場したことがありまが、
その業界の
プロの選手（上図の100%）たちは
膨大な時間と労力をつぎこんで、
かつ
もともと遺伝子に
恵まれていることがほとんどです。

なので、
100%の成果を目指しているのは
それで生活をしているや、
時間・体力に余裕がある人に限られます。

そこを理解した上で、
自分はSNSを活用して
カッコいいと思う身体や
目標とする身体を決めています。

なので、

何パーセントの成果を目指すのか決めるのが最重要です。

ボディメイクの優先順位と、プログラムの調整

優先順位は
基本的なことを行うのが効果的です。

理由は、
100点中、60点とるには難題を覚えるよりも
簡単な問題を覚えた方が、
効率がいいのと同じだからです。

メディアや、SNSでは
専門的なものが注目されたり
流行ったりすることが多いですが、
王道で基本的なことを意識した方が、
労力少なく大きな効果を得られます。

基本的なことを優先して行いましょう。

またボディメイクプログラムは、
その時の自分に合ったものに調整するべきです。

理由は
最初から、トップのボディビルダーの
真似をしても
ケガをしたり、空回りするからです。

その時の自分に合ったものに調整しましょう。

【目指す成果別】トレーニングと栄養面の優先順位

今回の記事では
トレーニングと栄養面の角要素を、
ピラミッド型で
重要度順に3つのLevelで分けます。

トレーニング日が週に2回で、
成果60%を
目指す場合はLevel1を管理してやる。
トレーニング日が週に3,4回で、
成果80%を
目指す場合はLevel2までを管理してやる。
トレーニング日が週に5,6回で、
成果100%を
目指す場合はLevel3まで全部管理してやる。

（※ただし上半身のみ、下半身のみ鍛えるといった感じで部位を限定するなら、上記より少ないトレーニング頻度で100%を目指せると思います。）

以下から
トレーニング回数と%の数字と
３つレベル分けは
個人的な感覚で書いています。

参考：https://muscleandstrengthpyramids.com/

トレーニングの優先順位

Level１

筋肉への適切な負荷、良いフォーム

筋肉の発達には、
まず筋肉に適切な負荷をかけます。

なので、
1セットあたり良いフォームで
6回〜12回できる重量を設定するべきです。

理由は、負荷が軽すぎても重すぎても
効果が薄く、
返ってリスクが大きくなるからです。

例えばトレーニングマシンで
重い負荷を設定していても、
可動域が極端に狭い状態で
10回行ったとしても効果は薄いです。
自分もこれはよくやりがちでした。

しっかり筋肉の腹
（筋肉の中央付近の膨らんでいるあたり）に
負荷をかけるイメージで行うことです。

極端に可動域を狭くしたり、
関節がつっぱったり、
早すぎる動作は間違いで、

効果が薄いことを理解しましょう。

また、フォームについては
慣れるまで以下に気をつけるべきです。

関節や筋肉に痛みや違和感を感じたらすぐに止める。
5レップ以下しかできない高重量では行わない。
BIG3などフリーウェイトのコンパウンド種目は、フォームが崩れる限界まで行わない。

理由は、最初から良いフォームで出来る
可能性は低いからです。

徐々に理想のフォームに近づけていけばOKです。
痛みや違和感ある状態や高重量で動作すると、
悪いフォームが身に付きます。
またケガをリスクも高くなります。

それに、BIG3などの
コンパウンド種目で限界まで行わない方いいです。

理由は、動員する筋肉が多く、
それらを同時に全て限界を迎えることはないからです。

通常ボトルネックとなる筋肉が限界を迎えて、
その他の筋肉にはまだ余力がある状態で
動作が続けられなくなります。
なので追い込む場合は、
マシン種目や、アイソレーション種目でOKです。

慣れるまでは、上記に気をつけましょう。

継続と漸進性過負荷原則

継続が最もシンプルかつ、最も重要です。

理由は言うまでもなく、
効果が現れるまで時間と労力がかかるからです。

継続してトレーニングを行いましょう。

次に、トレーニングは
漸進性過負荷原則を重要視するべきです。
つまり、
長期的には重量もトレーニングボリューム、
負荷を増やしていくべきだということです。

漸進性過負荷原則というのは、
負荷が上がって、
過負荷の環境に適用させることによって
筋肥大や筋力の向上を
起こす考え方のことです。

これが重要な理由は、
負荷が変わらなければ、
筋肥大や筋力の向上も起きないからです。

具体的に負荷の上げ方には
大きく5種類あり、
長期的に見て漸進的に負荷を上げていくには
1の重量を上げていくしかありません。

重量を上げる
負荷のかかるフォームに変える
セット数を増やす
インターバルを短くする
筋肉の緊張時間（TUT）を長くする

2のフォーム、
可動域の改善には限界があるため、
長期的に漸進的に
負荷を上げていくことはできません。

3.4.5は、
必要以上の体力を消費しますし、
筋肉を大きくする速筋繊維よりも、
遅筋繊維の使用の方が増えてしまうので
効果的ではありません。

負荷を上げられているかを
判断する方法としては
短期的でも2〜3週間前より
重量が
伸びているかで判断すればOKです。

また、重量を上げるためにも
しっかりとした栄養摂取と休息を
摂ることは必須です。

トレーニングは漸進性過負荷原則を重要視しましょう。

参考記事» 【まとめ】筋トレの効果を最大にする食事メニューとタイミング！

Level２

疲労、ストレスの管理

疲労の管理が重要になってきます。

理由は、トレーニングを続けていると、
回復が追いつかなくなり、疲労が蓄積し、
さらに向上させるための
トレーニングが出来なくなるからです。

疲労の蓄積を防ぐためには、
トレーニングする部位を分割する。
トレーニングの負荷を軽くする期間を設ける、
ピリオダイゼーショントレーニングを
活用するのが効果的です。

例えば、週に5回トレーニングを行う
自分の場合以下のようなルーティンになります。

1日目 : 胸、腕（二頭筋）
2日目 : 背中、肩（リア）
3日目 : オフ
4日目 : 肩（フロント、サイド）、腕（三頭筋）
5日目 : 脚
6日目 : 腹筋、前腕
7日目 : オフ

» 【筋トレ歴10年】筋肥大に効果的な筋トレメニューの組み方。

疲労の管理もちゃんと行いましょう。

また、ストレスの管理も重要になってきます。

理由は、
仕事やプライベートの問題で
精神的なストレスが大きい状況では、
身体がトレーニングのストレスに
耐えられる許容量が低下するので、
この状況で無理にハードなトレーニングを行うと
苦しいだけで良い結果が出せなくなったり
今よりも悪くなる可能性があるからです。

こういった状況の時には、
現状維持程度のトレーニングがおすすめです。

なぜなら、
向上に必要な労力に比べて、
大幅少なくて済むからです。

ストレスが大きい時期は現状維持を目指すようにしましょう。

追い込み度合い

追い込み度合いは、
フリーウェイトのコンパウンド種目では、
限界まであと1〜3回できるところで
やめるのが良いです。

理由は、
全セット限界までやろうとすると。
2セット目以降のボリュームが落ちてしまい、
トータルボリュームが確保しにくく
疲労も溜まりやすく、フォームが崩れケガしやすく
なるからです。

たまに、測定も兼ねてやる分には
モチベーションの維持にも繋がるのでいいですが、

基本的には、1〜3回できるところで終わるようにしましょう。

エクササイズ種目の選択

初心者は種目を絞って
フォームを覚えるのを優先するべきです。

理由は覚えることが少なく済むので、
労力少なくして、高い効果を得られるからです。

徐々にレベルが上がり
本格派を目指して
段階的に種目を追加していく例としては、

1	BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）
2	＋三角筋群、背中種目（プル、ローイング系）、腹筋群
3	＋BIG3の補助種目
4	＋腕、脚のカールとエクステンション

２は、ショルダープレスや、
サイドレイズ、リアレイズで鍛える三角筋群。
ラットプルやベントオーバーロウで
鍛える広背筋群、腹筋群を追加する。

３は、BIG3などコンパウンド種目では
骨格やその人の筋力バランスによって、
負荷がかかりやすい筋肉や、
そうでない筋肉があるので、
インクラインベンチプレス、レッグプレス、
ルーマニアンデッドリフトなど
大筋群を、多角的かつ補完的に鍛える種目を追加する。

４は、身体の中では小さい小筋群だったり、
単関節（アイソレーション）種目を追加する。
これが本格派への１つの例です。

まずは、種目を絞って

フォームを覚えるのに専念しましょう。

Level３

レップレンジ

ボディメイク目的の場合は、
1セット6〜12レップで行うべきです。

理由は、
どのレップ数でも限界近くまで行えば
筋肥大は起こるが、疲労や怪我リスクを抑えつつ
トータルボリュームを稼ぎやすいのは
6〜12レップだからです。

一般的には、
多関節（コンパウンド）種目は6〜8レップ程度、
単関節（アイソレート）種目は8〜12レップ程度がやりやすいです。

高いレベルを目指すには、
これを両方行うのが良いです。

基本1セット6〜12レップで行いましょう。

種目の実施順序

特に鍛えたい部位がある場合は、
その種目を最初に行うべきです。

理由は、フレッシュな状態で取り組めるため
最初の方にやる部位が効果が高くなる傾向にあるからです。

例えば
バランスを重視するなら、
上半身の日に胸側からやったら次回は背中側から。

下半身の日に太ももの前側からやったら
次回は後ろ側や尻から。
といった感じで行うとバランスがとれます。

また、ジムが混んでるなどで制約がある場合は
工夫をすることで
効果的なトレーニングを行うことが出来ます。

鍛えたい部位を最初に行いましょう。

頻度

個人の回復ペースにもよりますが、
一般的には各筋肉部位あたり週に2回がベストです。

トレーニング日が週2回なら、
2日とも全身をトレーニング。
トレーニング日が週4回なら、
上半身を2回、下半身を2回に分割でOKです。

セット間インターバル

インターバルは
トレーニングボリュームが落ちない範囲で、
短くするべきです。

理由は、
短くすることで代謝ストレスが上がり
それだけ筋肥大効果が高くなるからです。

また、時間節約にもなります。
具体的には、
BIG3（特にスクワット、デッドリフト）など
全身に強い負荷がかかる
フリーウエイトのコンパウンド（多関節）種目は
長めのインターバル（3分～5分程度）を取り、
アイソレーション（単関節）種目は
短めのインターバル（1分～2分程度）を取ります。

トレーニングボリュームが落ちない範囲で短くしましょう。

挙上速度、動作範囲（フルレンジかパーシャルか）

挙上速度は0.5秒〜1.0秒で上げるようにします。

また、下ろしてから挙げるまでの時間が
10秒を越えるゆっくりとした動作になると
筋肥大効果は低下するので注意しましょう。

動作範囲（フルレンジかパーシャルか）については
基本的には、フルレンジで行うべきです。

理由は、
フルレンジで動作を行った方が
より広範囲の筋肉に負荷をかけ
高い筋肥大効果を得られるからです。

また、筋肉が引き伸ばされた状態での
負荷は筋肥大効果が高いです。
これもフルレンジで
高い筋肥大効果を得られる要因です。
パーシャルを組み込むなら筋肉が
引き伸ばされるレンジで行うとOKです。

栄養面の優先順位

Level1

カロリー収支の管理

カロリー収支の管理重要です。

理由は、
体重の増減は基本的には
カロリー収支で決まるからです。

例えば、
消費カロリー＞摂取カロリーなら、
マイナス分のカロリーが体脂肪か
それ以外の身体組織の燃焼により賄われ体重が減ります。

消費カロリー＜摂取カロリーなら、
プラス分のカロリーが体脂肪かそれ以外の
身体組織として蓄積され体重が増えます。

運動も取り入れると、この収支だったり
食欲をコントロールしやすいので
積極的に行うのが良いです。

まずは、カロリー収支を管理しましょう。

自分が使ってる管理アプリ

MyFitnessPal

開発元:MyFitnessPal, Inc.

無料

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マクロ栄養素の管理

マクロ栄養素の管理が重要です。

理由は、
ボディメイクではタンパク質の
摂取量を優先する必要があるからです。

具体的には
炭水化物と脂質は、
どちらもほどほどに摂取するのが無難な選択で
摂取するタンパク質と
炭水化物と脂質（とアルコール）の量から、
トータルの摂取カロリーが決まります。

以下記事でも
紹介してますので参考にしてみてください。

関連記事» PFCバランス、マクロバランスって何？【ダイエットの基本】

基本的には、まずタンパク質の摂取量を決めて、
脂質が総カロリーの2〜3割程度、
残りのカロリーを炭水化物で摂取するといいです。

なので、マクロ栄養素の管理が重要です。

Level2

減量・増量

減量と増量を繰り返して行うのが重要です。

理由は、繰り返し行うことで、
筋肉量が多く体脂肪率が低い身体を
作ることが出来るからです。

具体的には、
筋肉量を増やしたいときは、カロリー超過にするのが良くて、
体脂肪も同時に増えますが、筋肉量も早く増えます。
これが増量です。

次に、
筋肉量も体脂肪も増えたら、
今度はカロリー不足状態で生活して
トレーニングで筋肉量を維持しつつ、
体脂肪を優先的に減らすことを目指します。
これが減量です。

これを繰り返すことで、身体を作ることが出来ます。

体重が増えも減りもしないカロリーではダメ？
これの回答としては、
維持カロリーでも筋肉量は増えるけど、
増えるペースは遅くなります。

また、減量も増量も、
余裕が大きい人ほどペースを早くしてもOKで、
余地が小さくなったらペースを落とすのがいいです。

余地が大きい人ほど、
ペースを早くしてもメリットが多いからです。

余地は、減量においては、
どれだけ体脂肪が残っているか？
増量においては、
どれだけ筋肉を増やす余地があるか？

を意味します。

減量時では、体脂肪率が高ければ、
減量ペースを速くしても筋肉は減りにくいです。
増量では、現時点であまり筋肉が付いていない
身体なら、筋肉が増える余地はまだまだあるので、
増量ペースも速くして良いです。

ペースについて具体的には、
体脂肪率10〜20%の男性が減量をする場合、
週あたり体重を0.5〜1.0%減らしていくペースがおすすめ。

体重70kgの人だったら、
一週間で350〜700gずつ体重を減らしていきます。

このペースだと
筋肉量を維持しつつ、無理なく
体脂肪率を減らせると言われています。

一日500kcal程度のカロリー赤字にすると、
一週間でだいたい500g体重が減ります。

なので、余地が大きい人ほど

ペースを早くしても影響は少ないです

ミクロ栄養素

基本的にミクロ栄養素自体は
サプリメントと食品どちらかに偏るのではなく
バランスよく摂るべきです。

理由は、単純に食品だけでは
負担が大きく、毎日必要量
摂取し続けるのが難しいからです。

1日に必要なビタミンを例にすると、
厚生労働省では、「1日に350g以上の野菜を食べる」
ことを推奨しています。
また、野菜には「水溶性ビタミン」という
熱に弱い栄養素を含んでいるので、
生の野菜を毎日350gも
食べることが続けないといけません。

そうなると、農薬や土壌汚染による栄養が少ない野菜、
体の消化が追いつかなく、胃腸が弱る原因にも
経済的な負担も大きくなります。
なので、これを解決するのに
サプリメントはとてもオススメです。

こちらの記事にオススメサプリ載せてますので参考に。

関連記事» 筋トレに最低限必要なサプリメント3選【※エビデンスあり】

偏りなくバランス良く摂りましょう。

タンパク質の質

ホエイやソイなど限定せず、バランス良く摂るべきです。

理由は、
バランスよく摂ることで
それぞれメリットのいいとこ取りが出来るからです。

例えば、赤身肉だけとなると
発ガン性のリスク高くなります。
だからといって大豆だけでは、
1日に必要なタンパク質を取り続けるのが難しいです。

筋肥大、筋力アップを
目指したボディメイクでは
体重 × 2〜2.2gのタンパク質を毎日摂取するのが
効率的なので、以上踏まえた上で
自分が実践面しているのは、
肉、魚などいろんな食材から摂りつつ、
ホエイプロテインをプラスして生活しています。

そうすることで、
無理なく効率よく身体を作っています。

以下記事にまとめています。

関連記事» 【まとめ】筋トレ前中後の食事、タイミングについて！

ホエイやソイなど限定せず、バランス良く摂りましょう。

炭水化物の質

減量、増量問わず穀物やイモ類など
複合炭水化物を中心にするべきです。

理由は、
単純炭水化物より、GI値の低いものが多く
緩やかに血糖値を上げることが出来ます。

そのため減量中であれば、
効率よく体脂肪を減らすことが出来ますし、
増量中であれば、
無駄な体脂肪を付けずに
効率よく筋肉を増やすことが出来るからです。

単純炭水化物：単純炭水化物は、ブドウ糖（グルコース）やショ糖（スクロース）をはじめとする様々な糖類です。小さな分子なので体内ですぐに分解、吸収されます。そのため最も速くエネルギー源として働き、血糖値を速やかに上昇させます。果物、乳製品、ハチミツ、メープルシロップには多量の単純炭水化物が含まれており、ほとんどのキャンディーやケーキなどの甘味のもととなります。
引用：MSD製薬

複合炭水化物：複合炭水化物は、単純炭水化物が集まって長くつながったものです。単純炭水化物よりも分子が大きいため、分解されて単純炭水化物になってからでなければ吸収されません。そのため体へのエネルギー供給は単純炭水化物よりも遅い傾向がありますが、それでもタンパク質や脂肪よりは速やかです。単純炭水化物よりも消化に時間がかかるため、脂肪に変換されにくい傾向があります。さらに、単純炭水化物より血糖値の上昇が遅く、上昇幅も小さいですが、より長い時間上昇します。複合炭水化物には、小麦製品（パン、めん類など）、小麦以外の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）、豆類、根菜類（ジャガイモ、サツマイモなど）に含まれるデンプンや食物繊維などがあります。
引用：MSD製薬

ですが、単純炭水化物は、
速くエネルギーとして使われる
特徴があるので、
トレーニング中は、
粉飴やマルトデキストリンといった
糖質を薄めたドリンクを摂取するのが基本です。
もちろんスポーツドリンクでもOKです。

なので具体的には、
トレーニング中は糖質パウダー（マルトデキストリン）や
スポーツドリンクから糖質を摂取し、
それ以外では、
米類、麺類、芋類などから摂取するといいです。

自分は日頃、白米から摂取することが多く
トレーニング中には、マルトデキストリンを
水に薄めて飲んでいます。

愛用してるマルトデキストリン

自分は電解質も含む
ハイドレートのレモンライム味を飲んでます。
味、体感ともに
糖質ドリンクの中でこれが1番良いです。

なので、炭水化物は

GI値や糖質の種類を意識して摂取しましょう。