こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]たつ筋さん、筋トレする時の食事のタイミングはいつ食べるのがベストなのか具体的に知りたいです。。食事を摂らないより摂った方がいい理由も教えてください！[/st-kaiwa2]
この疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。食事を意識し始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功しています。
筋トレの前・中・後の食事はこれらを意識すれば完璧です
トレーニング前
トレーニングの1時間〜4時間前までに
体重1kgあたり1〜4gの糖質を摂取。
（60kgの場合60〜240g、ご飯150〜600gぐらい）
そうすることで、トレーニング中のパフォーマンス低下を防げるからです。
また、血中アミノ酸濃度を一定に保つため、
タンパク質も同時に摂取します。
1回の摂取量は体重1kgあたり0.55gが効果的です。
（60kgの場合30gぐらい）
ダイエット中でない限り、これで完璧です。
95kgの僕の場合（推奨糖質量95〜380g）
トレーニングの3時間前に
200g（体重×2倍g）の糖質を
50g（体重×0.5g）のタンパク質と摂ることが多いです。
炭水化物 → ご飯、そば、オートミールなど複合炭水化物から摂取。
タンパク質 → 鶏肉、牛肉など肉類から摂取。
脂質 → 時間が経っても胃に残るので、控える。
トレ前は、これで完璧です。
トレーニング中
1時間あたり50gの糖質を摂ればOKです。
理由は、トレーニング中に筋肉の中にある、
グリコーゲン優先的に使われるので、
これが減ると疲れの原因となるからです。
糖質は、一気に摂るのではなく、
こまめに補給するといいです。
ポカリ（スポーツドリンク）でも、もちろんOKですが
マルトデキストリン（吸収性の良い糖質）を
水に溶かして、飲むのがオススメです。
僕が使ってるマルトデキストリン
EFX Sports, Karbolynハイドレート、レモンライム、65.5オンス (1856 g)
自分は電解質も含むハイドレートのレモンライム味を飲んでます。
味、体感ともに糖質ドリンクの中でこれが1番良いです。
補足ですが、
このカーボリンには、大きく３種類存在します。
- FUELタイプ：純粋な炭水化物サプリメント。
- ENERGYタイプ：カフェインが含まれているため、トレーニング前の炭水化物サプリメント。
- HYDRAYTEタイプ：電解質が含まれているため、トレーニング中の炭水化物サプリメント。
なので、繰り返しますが
トレ中は、糖質ドリンクをこまめに摂取しましょう。
トレーニング後
1日あたりの糖質量を考慮して
食事から摂取すればOKです。
考慮することで、太らずに
筋肉の中のグリコーゲンを回復できるからです。
摂取量は
1日あたり1～3時間くらいの強度の高い筋トレをする場合は、
6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが推奨されています。
体重60kgの人の場合、1日に360g～600g摂る必要があります。
1日の食事は4回に分けるのが効果的なので、
360gとすると、90gの糖質になります。
つまり、トレーニング後に
白米300gぐらいと30gほどのタンパク質と一緒に摂ると完璧です。
タイミングは、筋トレ直後は避けるべきです。
理由は、直後は血流が筋肉の方に流れているため、胃腸がうまく機能しないからです。
具体的には、
１５分〜20分ぐらい置いて、血流が胃腸に戻って
交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になっている
タイミングがベストです。
なので、トレーニング後は
タンパク質と炭水化物の量を考慮して摂取しましょう。
糖質を上手に摂ると、理想とする パフォーマンスをより長く続けることができる！その方法とは？｜アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ｜味の素株式会社
運動するときに、自分の理想とするパフォーマンスを保つためには、エネルギー源としての糖質の補給がとても大切です。運動する前・運動中、そして運動後に、適切な方法で糖質を摂ると、パフォーマンスの維持や発揮に役立ちます。今回は糖質の役割をしっかり学んだ上で、運動時の摂り方についてもご紹介します。
栄養（特に糖質）を摂らないと筋トレの質、効果が落ちる
糖質を入れておかないと
エネルギー切れを起こします。
また、空腹のままトレーニングすると、
筋力が発揮できず、筋トレの質が下がり効果も薄くなります。
デメリットしかありません。
空腹のまま、ハードなトレーニングをする人も
稀にいますが、それは上級者向けです。
あえてそうする必要は全くないです。
必ず食事を摂るようにしましょう。
固形の食事から摂れない場合、サプリで代用可能
食事からの摂取ができない場合、
サプリメントを活用するのがオススメです。
手軽かつ、効果的なものが多いからです。
例えぱ、これらを、シェイカーで水に溶かして飲みます。
- タンパク質は、プロテイン。
- 糖質は、マルトデキストリン。
そうすることで、必要な栄養を補えます。
最低限必要なサプリメントについてはこちらで紹介しています。
人気記事筋トレに最低限必要なサプリメント3選【※エビデンスあり】
自分が使ってるシェイカー
Blender Bottle, Classic With Loop, Black, 28 oz (828 ml)
強度高くて、ちゃんと閉める時「カチッ」ってなってくれるので、気に入ってます。
なので、繰り返しになりますが、
食事が摂れない時は、サプリメントを活用するのがオススメです。
という訳で今回は以上となります。
筋トレ前中後の食事、タイミングについて分からない方、
困ってる方はぜひ参考にしてみてください！
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