【胸】POF法で鍛える大胸筋のトレーニング9選

こんにちは、たつ筋です！
今回は

[st-kaiwa2]胸のトレーニングでのPOF法の活用の仕方やそれぞれの種目を知りたいなぁ[/st-kaiwa2]

こんな疑問に答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。

そもそもPOF法についてよく分からない方へ

	ミッドレンジ	ストレッチ	コントラクト
胸	ベンチプレス（インクライン、デクライン）ダンベルプレス（インクライン、デクライン）スミスベンチプレス（インクライン、デクライン）ディップス	ダンベルフライ（インクライン、デクライン）ダンベルプルオーバー	ケーブルクロスオーバーチェストプレスペックフライ

ベンチプレス（bench press）は、
上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目です。
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
パワーリフティング競技の
三種目の1つでもあり、
大胸筋種目の基礎中の基礎種目です。

やり方は15秒〜

ダンベルプレスは主に、
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった
上半身の押す筋肉群
全てに効果がある
プッシュ系
ダンベルトレーニングの基本種目です。

スミスマシンとベンチプレスで
最も違う点は軌道が決まっているという点。
ベンチプレスと違い上下左右のバランスを取らなくても良いので、
トレーニング初心者にオススメの種目でもあります。
中・上級者の方でも、
より対象筋に刺激を入れやすいという点から
取り入れている方も多くいます。

ディップスは、
上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛える種目です
ワイドグリップでは大胸筋下部。
ナローグリップでは上腕三頭筋に負荷がかかりやすいです。

やり方は1:20〜

ダンベルフライは、
ウエイトトレーニングの種目の一つ。
大胸筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができます。

ケーブルクロスオーバーの特徴は、
フリーウェイトで刺激を入れるのがが
難しい大胸筋の内側にまで刺激を
入れることが出来る点です。

ペックフライは
腕を閉じたり開いたりすることで
大胸筋を鍛えるマシンです。
肩関節だけが動くので単関節種目の分類で
大胸筋だけを集中して鍛えることができます。

チェストプレス(chest press)は、
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
軌道が決まって分
動作自体は簡単な方ですが、
押す時に力んでしまって
首が上がってしまうと
肩を怪我するリスクが高まるので、
首を長く保つ意識で、
肩を下げて動作を繰り返しましょう。

ここでは当てはまる人が多そうな、
週に1回、
約1時間の胸のトレーニングをする人を
対象にメニュー例を紹介します。

このケースの場合
以下のメニューをベースにするのがオススメです。

	重量設定	回数	セット数	休憩時間
ベンチプレスor スミスベンチプレス	1RMの80〜85%	5〜8回	3	3〜5分
ダンベルフライ	1RMの70〜80%	8〜12回	3	2〜3分
チェストプレスor ペックフライor ケーブルクロスオーバー	1RMの30〜50%	20回前後	3	1〜2分

これをベースに
例えばより大胸筋の
上の方を重視して鍛えたいのであれば、

	重量設定	回数	セット数	休憩時間
インクラインベンチプレスor インクラインスミスベンチプレス	1RMの80〜85%	5〜8回	3	3〜5分
インクラインダンベルフライ	1RMの70〜80%	8〜12回	3	2〜3分
チェストプレスor ペックフライor ケーブルクロスオーバー（上部狙い）	1RMの30〜50%	20回前後	3	1〜2分

のように
各種目インクラインにして
トレーニングすればOKです。

逆に下の方を重視したいのであれば、

	重量設定	回数	セット数	休憩時間
デクラインベンチプレスor デクラインスミスベンチプレス	1RMの80〜85%	5〜8回	3	3〜5分
デクラインダンベルフライ	1RMの70〜80%	8〜12回	3	2〜3分
チェストプレスor ペックフライor ケーブルクロスオーバー（下部狙い）	1RMの30〜50%	20回前後	3	1〜2分