こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]筋トレしている人がよくカフェインを摂取しているのは、なんで？眠気覚ましのイメージだけど、他に何か効果があるか？おすすめや摂取方法は？[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。国内海外含め、数十社におよぶサプリメントを使用した経験があります。
カフェインについて
カフェインは覚醒作用のある物質で、
コーヒーなど飲み物から摂るだけでなく
サプリメントとしても販売されています。
サプリメントとして見た時に、
カフェインには
パフォーマンスを伸ばす効果と
疲労感を抑える効果があります。
なので、
一般的にプレワークアウトサプリメントと
呼ばれるタイプの製品に含まれます。
プレワークアウトサプリメントは、
様々な商品が販売されていますが、
カフェインと他の成分を組み合わせているものがほとんどです。
そして、
一般的に販売されているプレワークアウトサプリメントの
効果のほとんどはカフェインによるものです。
カフェイン以外の成分にまったく効果がないわけではないですが、カフェインほどエビデンスのしっかりしているものはありません。
そもそも、プレワークアウトサプリメント自体が必要不可欠なものではなく、その中で唯一オススメできるのがカフェインです。
ファットバーナー系サプリにもよく含まれている
プレワークアウトサプリメントの他には、
ファットバーナーと呼ばれる種類のサプリメントにも
カフェインが使われることがあります。
食欲や身体の熱産生に影響を与えて、
体脂肪を減らす効果を狙ったものです。
カフェインには、
トレーニングのパフォーマンスを向上させたり、
疲労感を抑えたりする効果はしっかり証明されていますが、
体脂肪を減らすという意味では、あまり明確な裏付けは得られていません。
例えば、減量中には疲労感が問題になりやすいので、
それを抑える効果が有効になる場面はありますが、
カフェインに体脂肪を減らす効果は期待しない方が良いでしょう。
カフェインの「耐性」には注意が必要
カフェインを摂り始めると、
目が覚めるような感覚を得られます。
しかし、カフェインの摂取をしばらく続けると
目が覚める感覚が弱まった経験をした人は
少なくないと思います。
これは「耐性」と呼ばれるもので、
カフェインを長く続けると効果が弱くなる
ということです。
これはカフェインの摂り方を考える上で重要になってきます。
注意点を踏まえて、最適な摂取量について
カフェインの摂取量は、毎回一定量を摂ったり
増量や減量に応じて摂取量を決めるのではなく、
自分がカフェインに求める効果によって
２通りの摂取量に使い分けるのがオススメです。
体重：95kg
疲労抑制：1日95mg〜285mg
パフォーマンス向上：1日380mg〜570mg
疲労感を抑えたい場合
1日体重1kgあたり1mg〜3mgが目安になります。
また、疲労感を抑えることに関しては
「耐性」によって効果に影響が出ないようです。
筋トレのパフォーマンスを上げたい場合
筋トレに入る60分ほど前に、
1日体重1kgあたり4mg〜6mgが目安になります。
パフォーマンス向上を狙う場合、
「耐性」によって効果が弱まって可能性があります。
日常的にカフェインを摂取していると
「耐性」は簡単に形成されるので、
普段からカフェインを摂る量と頻度に注意するといいと思います。
その目安は、1日体重1kgあたり1mgまで、
頻度は、1週間に2回までにするのが良い目安になります。
必要な時に効果を得るために普段の摂取量は少なく
本当に必要とする時に
カフェインの効果を得られるようにするために
普段の生活での摂取量は
できるだけ少なくしておく。
これがオススメです。
なので、
トレーニング前に調子が良くて
しっかり力が出せそうな日はカフェインを
摂らなくてOKです。
逆に、調子がいまいちな時は、
カフェインを摂ってみるといいかもしれません。
また、パフォーマンス向上の効果よりも
疲労感を抑える効果の方が価値がある場面も考えられます。
例えば、長期の厳しい減量をしている際には、
トレーニングの質を保つのが難しくなりがちです。
こういった状況では、
疲労感を抑えるための摂取量を継続的に摂る方が
パフォーマンス向上のための摂取量を
1週間に1〜２回に限定して摂るよりも良いかもしれません。
摂取量は半分から始めるのがオススメ
上記で紹介した、摂取量は
最大限の効果を得るための目安です。
なので、紹介した数字の半分程度から
初めてみるのがオススメです。
カフェインの効果の出方には
個人差があり、特にこういった
神経に作用する種類のものに慣れていない人は
過敏に反応してしまって不快感が出てしまったり、
逆に集中できなくなったりする可能性も考えられます。
まずは、
自分の求める効果を得るのに
必要最低限の量を摂るように心がけましょう。
それに、カフェインの影響で
寝つきが悪くなってします人もいるので、
夕方以降はカフェインの摂取量を控えめにするといった
工夫も大切です。
たつ筋が使用してるカフェイン
１粒200mg摂取することが出来て、半分にして使用出来るのも便利
ALLMAX Nutrition, カフェイン、200mg、100粒
参考書籍
肉体改造のピラミッド 栄養編 | Eric Helms, Andy Morgan, 八百 健吾 |本 | 通販 | Amazon
AmazonでEric Helms, Andy Morgan, 八百 健吾の肉体改造のピラミッド 栄養編。
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という訳で今回は以上となります。
カフェインの効果、飲み方やタイミング、摂取量
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