【増量】80kg→103kg→80kg。脂肪だけ乗る増量と筋肉が乗る増量の違い
増量したのに、脂肪しか乗らなかった。
俺は大会が終わったあとの80kgから、4〜5ヶ月で103kgまで増やしたことがある。23kg増だ。身長は181cm。当時は「100kgに乗せる」ということだけをモチベーションにしていて、実際に到達した。
ただ、増やせば増量が成功したことになるわけじゃない。同じように食べても、筋肉が乗る増量と脂肪しか乗らない増量ははっきり分かれる。両方を何度もやってきて、その分かれ目がどこにあるのかは自分の中で答えが出ている。
この記事では、その分かれ目と、俺が増量中に決めているルール、そして増量に踏み切れない人が本当は何を怖がっているのかを書く。
80kg→103kg→80kg。1年で1周した
大会に出たときの体重が80kg。大会が10月か11月で、ピークの103kgに乗ったのが翌年の3月から4月あたりだった記憶がある。増量にかけた期間は4〜5ヶ月。
103kgのときの体脂肪率は正確に測っていないが、20%は超えていた。25%までは行っていなかったと思う。身長181cmで103kg、体脂肪率20%台という状態だ。
そしてピークに乗ったあとは、そのまま減量に入っている。約半年かけて80kgまで絞り、その状態で出たのが2023年のアマチュアオリンピアだ。結果は5位だった。
大会から次の大会まで、増量が4〜5ヶ月、減量が約半年。足すとちょうど1年で1周している。
当時の目標は「100kgに到達すること」だった。数字がそのままモチベーションとして機能していた時期だ。
ただ、体重の数字が動いたことと、増量がうまくいったことは別の話になる。
失敗する増量は、いつも「反動」から始まる
うまくいかなかった増量には共通点がある。短期間の反動で食べすぎることだ。
減量が終わった直後や、我慢を続けたあとは、体も頭も食べる方向に振り切れる。そこで一気に食べると、筋肉よりも脂肪が大量に乗ってしまう。体重は動くが、中身は増量になっていない。
伸びた増量に共通していたこと
一方で、うまくいった増量にも共通点がある。順番に書く。
まず、大会終わりはどれだけセーブしてもプラス10kgは平気で増える。これは性格というか自分の意識の問題も大きいと思っているが、もう起きるものとして扱っている。80kgだった体重が、だいたい90kg前後で一旦落ち着く。ここまでは織り込み済みだ。
問題はその後で、落ち着いた90kg前後をどれだけキープできるかだった。そこを意識しながら、トレーニングのほうは重量や強度、自分が今持っている課題にちゃんと取り組んでいく。この形が作れたときは、筋肉量の増加が比較的しっかり見込めた。
体調もいいし、トレーニングのパフォーマンスもいい。
キープする期間は、短くても半年
ここが一番大事なところだ。落ち着いた体重をキープする期間は、短くても半年は要る。
それより短いと、体がなじまない。一時的に乗っただけの体重は、まだ自分の体重とは言えないと思っている。
ちなみに冒頭の103kgは、4〜5ヶ月で一気に駆け上がって、そのまま減量に入っている。キープの期間は挟んでいない。
つまり増量の成否は、どれだけ速く増やせたかでは決まらない。一旦落ち着いた体重を半年キープしながら、トレーニングの課題に取り組めたかどうかで決まる。
増量中に俺が決めていること
前提から書く。俺は根本的に食べるのが大好きで、出身もデブだ。お腹がいっぱいでも食べられるし、ジャンクフードでも体に悪いものでも、その気になれば普通に摂取する。周りの人に比べて、たぶんそこの許容量が大きい。
つまり、本当の自分のまま毎日を過ごしたら、どれだけ筋トレをしていようが、だらしない食生活でどんどん太っていく。これは自覚している。だから体を守るために、変な増量をしないためのルールを決めている。
食べ過ぎた次の日で平均をならす
食べ過ぎること自体は禁止していない。その代わり、次の日はクリーンなものに寄せる、ちょっと断食を入れてみる。1日単位ではなく、ならした平均値で見る。
行事で増えるのは「それでいい」と決めておく
年末年始やクリスマスみたいな行事があると、どうしても一気に体重が増える。これはもう、それはそれでいいと決めている。大事なのはその後の行いで、どれだけセーブできるか、自分を制御できるかのほうだ。
食べ過ぎた後は、空腹になるまで食べない
食べ過ぎた後は、まずちゃんと空腹になるまで次を食べない。
これは体重を戻すためというより、脳や神経を正常値に戻すための作業だと思っている。
初心者には、あえてダーティバルクを勧める
世間の議論はクリーンバルク寄りだし、俺自身も本当にクリーンバルク寄りだ。
ただし、筋トレを始めたてで、とにかく体を大きくしたいという人には、圧倒的にダーティバルクを勧める。
理由は単純で、初心者の段階でいちばん大事なのはトレーニングを楽しむことだからだ。食事も筋トレも睡眠も大事なのは分かる。でも、始めたばかりの人がそこまで全部を気にしていられるわけがない。
俺の場合、まずトレーニングを楽しまないと筋肉はつかない。そして、食事をクリーンにやろうと神経を使っていると、筋トレそのものが楽しめなくなっていくと思っている。
だったら食事は美味しいものを食べて自分を満たしておいて、集中力はトレーニングのほうに回したほうがいい。始めたての人はまだ「自分が楽しいと思えるトレーニング」を見つけていない段階なので、そこを探すのに集中したほうがいい。
もう一つ、最初の時期はそもそも筋肉がつきやすい。多少食事が乱れていても、オーバーカロリーさえ維持できていれば栄養としては満たされているので、筋肉がつきやすいし、体もゴツくなりやすい。楽しむことに集中したい時期と、多少雑でも結果が出る時期が重なっている。だからダーティバルクは相性がいい。
期間は最低1年。切り替えの合図は「頭打ち」
短くても1年は絶対にやったほうがいい。初心者が筋トレをして、しっかり食べれば、1年あれば10kg、20kgは平気で増える。まずはそこまで行ってほしい。
そして切り替えの合図もそこにある。10kg、20kgと増やしていくと、そのうち体重も筋トレの伸びも頭打ちになってくる。その頭打ちが来たときが、食事を詰め始めるタイミングだ。
逆に言えば、頭打ちがまだ来ていない段階で食事を細かく管理し始めるのは早い。伸びしろが残っているうちは、楽しんで食べて、楽しんでトレーニングしたほうがいい。
増量が怖い人が、本当に怖がっているもの
最後に、増量に踏み切れない人の話を書く。
俺が思うに、怖がられているのは体重の数字そのものではなくて、「だらしなくなる」という感覚のほうだ。
実際、増量すると筋肉のカットは失われるし、筋肉一つ一つの立体感も失われる。大きくは見えるけれど、ポチャッとして見える。これは別にすごい選手でも同じで、一定、増量とはそういうものだ。
だから、そこは怖がらないでほしい。
そして、見た目の上では脂肪だけが乗っているように見えるかもしれないが、体の中では筋肉もちゃんと増えている。そこは安心してほしい部分だ。
まとめ
- 増量の成否は増やす速度では決まらない。一旦落ち着いた体重を最低半年キープしながら、トレーニングの課題に取り組めたかで決まる
- 失敗する増量は、短期間の反動で食べすぎることから始まる
- 食べ過ぎは禁止しない。代わりに「次の日でならす」「空腹になるまで食べない」を守る
- 始めたての人はダーティバルクを最低1年。プラス10〜20kgまで行って、頭打ちが来たら食事を詰め始める
- 増量で見た目がぼやけるのは正常。中では筋肉が増えている
増量の次に来るのが減量だ。大会に向けて100日で絞ると決めたときの記事も残している。