筋トレに最低限必要なサプリメント3選【※エビデンスあり】

こんにちは、たつ筋です！

今回は

[st-kaiwa2]筋トレに必要なサプリメントって具体的にどんなものがあるのだろう。最低限これは必要なサプリメントを知りたい。あと、どこで購入するのがいいのか知りたいなぁ。。。[/st-kaiwa2]

この疑問について答えます。

この記事を書いている僕は、
筋トレ経験が10年で
国内海外含め、数十社におよぶ
サプリメントを使用した経験があります。

必要なサプリメントは多いため、必要なものを知っておくべき。

正直、筋トレに必要なサプリメントは
上げ出すとキリがないです。

理由は、メーカーもサプリの種類も
多すぎるからです。

代表的なプロテインなんかは、
メーカーが無数に存在するし、
種類も動物性なのか、植物性なのかと豊富です。

なので、今回は
最低限必要なものを具体的に紹介していきます！

最低限、必要なサプリメント３選！

数あるサプリの中でも
これだけとっておけば間違いないサプリメントを
科学的根拠や、
実体験に基づいて３種類紹介します。

ホエイプロテイン

特に初心者の方は積極的に飲むべきです。

理由は、タンパク質を1日の
必要量を摂取するのがめんどくさがるからです。

また、固形物からの摂取が出来なかったり、
食事時間、調理時間の確保ができないケースが多いため
調理手間なく手軽にタンパク質を
摂取できるのは非常に便利だからです。

具体的な1日の摂取量は、
筋肥大を目指すのであれば、
体重の2倍〜2.2倍程度が推奨されています。

また、一度に摂取するより、
こまめに分けて摂取する方が効果的です。
一回あたり、推奨されているのは体重×0.55g。

つまり体重70kgの場合は38.5gが効果的です。

自分が飲んでるプロテイン

超王道プロテインですね。
トレーニーなら知らない人はいないと思います。笑

クレアチン

クレアチンは筋トレにおいて、
最も効果的なサプリメントのうちの１つです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は
筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップに
効果的なサプリメントのレビューにおいて、
1番上のカテゴリにある

「効果的で安全なエビデンスのあるサプリメント」

に分類しています。
さらに、メタ分析ではベンチプレスの重量が
5〜10%程度上がったと報告もあります。

筋力がアップするのは、簡単に言うと
筋肉内にクレアチンが貯蔵されて、
筋力を出しやすくなるからです。

また筋肥大にも効果的です。
ある実験では、4〜8週間かけて、
筋サテライト細胞（筋肉の元とされている細胞）の
顕著な増加がみられたとされています。

なので、重量伸ばしたい人に限らず、
筋肉を大きくしたい人にもオススメのサプリです。

推奨量としては、1日に3〜5g。

タイミングはインスリンがクレアチンの
取り込みを促進するので、
炭水化物と同時に摂取するとより効果的です。

だから毎日5g程度を食後に摂取するのがオススメです。

自分が飲んでるクレアチン

このマッスルテック社は、
クレアチンに限らず、
HMB（クリアマッスル）もとても優秀で他にも愛用しています。

マルチビタミン

三大栄養素が身体の中で働くには、
ビタミン・ミネラルが必須です。

もちろん食事から摂るのがベスト。
しかし、それは難しいためサプリメントで補うのがオススメ。

また、これらの栄養素は全てが単体で動いてる訳ではなく、

協調しながら機能するので、
バランスよく摂取する必要があります。

摂取量、タイミングについて
量はメーカーごとの推奨量で問題ないです。
タイミングは、食後に摂るようにしましょう。

自分が飲んでいるマルチビタミン

Lカルニチンも配合されているため、
脂肪燃焼にも期待できるので非常に優秀。

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という訳で今回は以上となります。

筋トレに必要なサプリメントで迷っている方は、
ぜひ参考にしてみてください！