こんにちは！たつ筋です！
[st-kaiwa2]ダンベルで出来る簡単な筋トレメニューを知りたいなぁ。各部位ごとのオススメなものをいくつか解説してる記事ないかなぁ。[/st-kaiwa2]
今回はこの疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。今回紹介する様々なダンベル種目を通じて今の身体を作ってきたので、ぜひ参考にしてみてください。
【まとめ】ダンベルで出来る全身筋トレメニュー【※動画解説あり】
筋トレ「胸」の筋トレメニュー
ダンペルプレス
正しいやり方
- スタートポジションでしっかりと胸を張る
- 下げた時に前腕の角度は床に対して前、横から見ても垂直
- 手で握りすぎず、前腕の力を抜く
- 上げる時は、肘を内側に絞るイメージで動作する
- 胸の張りを緩めないように注意
ダンベルフライ
- スタートポジションでしっかりと胸を張り、下ろした時に肩に負担がかからないようにする
- 身体の軸と並行に握って、肘を開いてダンベルを下ろす
- 開きすぎると、腕や肩への負担が大きくなるので、肘の角度は大体110度ぐらい
- 円運動ではなく、ダンベルプレスのように斜め内側に直線を描くように押す
- 胸の張りを緩めないように注意
「背中」の筋トレメニュー
ダンペルワンハンドロウ
- 膝、手のひらをベンチ台に乗せて、反対側の足でバランスを取る
- 脚、膝、ベンチ台に付く手で重心を身体の中心に持ってくる
- 骨盤（腰）が床と水平になるように足を開く
- 背中と腰をまっすぐにしたらダンベルを握る
- フックで引っ掛けるような意識で持つ
- 肘を持ち上げるようにして、腰の方に引き寄せる
- 背中が丸くならないように注意
ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルを両手で持って、前傾姿勢を作る
- 前傾の角度はだいたい45度
- 前傾姿勢を保持したまま、ダンベルを脇腹の方に引いて動作する
ダンベルシュラッグ
- ダンベルを身体の横で持つ。握りすぎないこと
- リラックスした状態から肩をあげるイメージで動作する
- 背中が丸くならないように注意
「肩」の筋トレメニュー
ダンペルショルダープレス
- ダンベルを両手で持って肩口の位置まで持ってくる
- この位置がスタートポジション
- 肩の筋肉に負荷が乗ってることを意識しながら、ダンベルを真上に上げる
- 上げるときに肩がすくまないように注意して動作する
- スタートポジションまで下ろしてくる
ダンペルサイドレイズ
- ダンベルを握りすぎず、前腕の力を抜く
- 肘は軽く曲げる
- ダンベルが大きな円弧を描くように動作する
- 肩をすくめないよう気をつける
- ダンベルを肩の横まで持ち上げる
- 反動を使わないように丁寧に行う
ダンベルリアレイズ
- 足幅は肩幅で立って、両手でダンベルを持つ
- 前傾姿勢を作って、上体を90度ぐらい倒す
- 手の平は向かい合わせにする
- 肘を遠く上げるように動作する
- 肩甲骨は離した位置で固定する
- 小指を意識して上げるイメージ
「腕」の筋トレメニュー
ダンベルカール
- ダンベルを持ったら、肩を落としたまま肘を曲げる
- 肘の位置は体側よりも少し前、脇は閉じる
- 持ち上げる時は、手のひらを外に捻りながら（外旋しながら）動作する
- 勢いはつけず、肩を上げないように行う
- 動作中、身体が反らないように注意
ハンマーカール
- ダンベルを持ったら、肩を落としたまま肘を曲げる
- 肘の位置は体側よりも少し後ろ、脇は若干開く
- ダンベルカールとは違い、捻らず親指が上になるようそのまま上げて動作する
- 勢いはつけず、肩を上げないように行う
- 動作中、身体が反らないように注意
ダンベルキックバック
- ベンチ台の横にまっすぐ立つ
- 片膝、片手のひらをベンチ台に乗せる
- 反対側の足でバランスを取る
- ベンチ台に乗せていない方の手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕の肘を肩と並行になる位置まで上げる
- そのまま肘を固定した状態で、肘を伸ばしていく
- 伸ばし切った位置で止めて、上腕三頭筋の収縮を感じる
- ゆっくりスタートポジションに戻す
フレンチプレス
（片手で持つやり方）
- ベンチ台に座る
- ダンベルを片手に持ち、上まで持ち上げる
- その状態で上腕を固定して、肘を曲げ伸ばしして動作する
- 肘が外、前に出ると肘に負担がかかるので、上腕の角度を重力方向に合わせるか、やや内側に倒す
（両手で持つやり方）
- ベンチ台に座る
- ダンベルの片方の重りを手のひらを重ねて持つ
- その状態で頭の後ろに、肘を曲げ伸ばしして動作する
- 肘が外、前に出ると肘に負担がかかるので、上腕の角度を重力方向に合わせるか、やや内側に倒す
「前腕」の筋トレメニュー5種目
ダンベルリストカール
- ダンベルを持ち、手のひらを上に向け、膝もしくはベンチ台に乗せる
- 肘が浮かないように前腕を固定する
- その状態で、手首を巻き込むようにして上げる
- 握った位置で少し止めるのがポイント
ダンベルリバースリストカール
- ダンベルを持ち、手のひらを下に向け、膝もしくはベンチ台に乗せる
- 肘が浮かないように前腕を固定する
- その状態で、手の甲を上げるようにした動作する
- 上げた位置で少し止めるのがポイント
ダンベルLアームツイスト
- ダンベルを両手で持ち、肘を90度に曲げる
- その状態のまま、手首を左右に捻る
ダンベルニュートラルグリップリストカール
- ダンベルを両手で持ち、身体の横に持ってくる
- そのまま手首を上に上げる
- 上げた位置で止めるのがポイント
ダンベルピンチ
- ダンベルの重りの部分を両手で持つ
- そのままキープする
「脚」の筋トレメニュー
ダンベルスクワット
- 両手でダンベル持ち、身体の横に持ってくる
- 腰の前傾姿勢を作る
- 膝があまり前に出ないようにしながら、お尻を後ろに引いてしゃがむ
- しゃがむ深さは、膝皿と股関節が床と並行になるぐらいが目安
- しゃがみ込んだら、元の位置まで立ち上がる
ダンベルブルガリアンスクワット
（大腿四頭筋ねらい）
- 前後の足幅は狭く設定する（上体を起こした状態で後ろ膝を下ろした時に、前膝がつま先より少し前に出るぐらい）
- ダンベルを握りすぎず、そのまま真下にしゃがみこむ
- 膝が床から10cmぐらいの位置で切り返す
- 上体が前に倒れたり、反ったりしないよう注意
（ハムストリングス、大臀筋ねらい）
- 前後の足幅は広く設定する（上体を45度ぐらい前に倒した状態で後ろ膝を下ろした時に、前膝とつま先が同じぐらいの位置）
- 上体を45度倒した状態のまま、下ろして動作する
- ダンベルが床に付くか付かないかの位置で切り返す
ダンベルルーマニアンデッドリフト
- ダンベルを持ち、お尻で後ろに押すようにして下げる
- この時膝は軽く曲げ、スネは地面垂直にする
- ハムストリングスの伸びを感じた位置で切り替えす
- 切り返す時は、お尻を前に動かすイメージ
ダンベルスタティックランジ
- ダンベルを両手で持って、足を前後に開く
- 初心者の人は足幅を広くすると、バランスが安定する
- 上体は起こして、前後均等に体重をのせる
- その状態のまま、真下に膝を床に付くスレスレまで下げて動作する
- 上体が反ってしまったり、前に倒れたりしないように注意
ダンベルステップランジ
- 両手でダンベル持って立つ
- 片膝を高く上げてから、前方に大股で踏み込む
- この時上体はまっすく起こしたまま
- 後ろの膝が床に付くスレスレまでしゃがみ、元に戻る
ダンベルサイドランジ
- ダンベルを両手で持つ
- 脚を肩幅2倍ぐらいに開く
- つま先は正面に向ける
- 背筋を伸ばしたまま腰を前傾させてキープ
- ダンベルは肩の真下に下げる
- 片足に体重を乗せるように上体を左右に移動させる
ダンベルカーフレイズ
- 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手は支えになる場所に置く
- ダンベルを持っている方とは逆の足をあげる
- その状態で、もう片方の足の踵をあげて動作する
- 目線は少し下を見て行うことで、ふくらはぎに力が入りやすくなる
「腹」の筋トレメニュー
ダンベルサイドベント
- 片手でダンベルを持ち、身体の横に持ってくる
- ダンベルは脇を開いて少し遠めに持つ
- ダンベルを持っている方に身体を倒す
- 持っている反対側を腹斜筋を伸ばす意識
- 伸びた位置で上体を元に戻してくる
ダンベルツイストクランチ
- 床に足を伸ばして座る
- 両膝を腰幅に開き膝を90度曲げる
- ダンベルを両手で持つ
- 目の前に持ってくる
- 上体を45度倒す
- 片肘を床に近づけるように体幹部を真横に捻る
ダンベルクランチ
- 床に足を伸ばして座る
- 両膝を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
- ダンベルを両手で抱えるように持つ
- 胸よりも肩の方で抱える
- その状態のまま、仰向けで寝る
- ヘソを覗くようにして丸めて動作する
参考記事【筋トレ歴10年】筋肥大に効果的な筋トレメニューの組み方。
今回はこれで以上となります。
ダンベルの筋トレメニューで困ってる方
悩んでる方は、ぜひこれを参考にしてみてください。
