こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]肩のトレーニングでのPOF法の活用の仕方やそれぞれの種目を知りたいなぁ[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。
そもそもPOF法についてよく分からない肩へ
関連記事【POF法】効率的に筋肥大させるためのトレーニング理論を分かりやすく解説
肩のPOF法に基づいた種目一覧
| ミッドレンジ | ストレッチ | コントラクト | |
| 肩（前部） | ダンベルショルダープレス ミリタリープレス マシンショルダープレス スミスショルダープレス | インクラインフロントレイズ | ダンベルフロントレイズ ケーブルフロントレイズ |
| 肩（中部） | バーベルアップライトロウ スミスアップライトロウ ケーブルアップライトロウ | インクラインサイドレイズ | サイドレイズ ケーブルサイドレイズ マシンラテラルレイズ |
| 肩（後部） | バーベルリアデルタロウ | ライイングリアレイズ ケーブルリアフライ マシンリアフライ | リアレイズ フェイスプル |
肩のミッドレンジ種目
三角筋前部
ダンベルショルダープレス
ミリタリープレス
マシンショルダープレス
スミスショルダープレス
三角筋中部
バーベルアップライトロウ
スミスアップライトロウ
ケーブルアップライトロウ
三角筋後部
バーベルリアデルタロウ
肩のストレッチ種目
三角筋前部
インクラインフロントレイズ
三角筋中部
インクラインサイドレイズ
三角筋後部
ライイングリアレイズ
ケーブルリアフライ
マシンリアフライ
肩のコントラクト種目
三角筋前部
ダンベルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ
三角筋中部
サイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
マシンラテラルレイズ
三角筋後部
リアレイズ
フェイスプル
POF法で組む肩トレメニュー例
ここでは、トレーニング時間が
だいたい90分、週に1回は
肩のトレーニングをする人を対象に
メニュー例を紹介します。
そのような場合
以下のメニューをベースにするのがオススメです。
フロント、サイド、リア各1種目ずつ
ミッドレンジ系1種目
ストレッチ系1種目
コントラクト系1種目
ミリタリープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルリアデルタロウ
インクラインフロントレイズ
インクラインサイドレイズ
ライイングリアレイズ
ダンベルフロントレイズ
サイドレイズ
フェイスプル
9種目やるとなると
90分ぐらいはかかるので、
フロント、サイド、リアを他の部位に振り分けるのも１つのやり方です。
自分は肩の日を作って、
上記の9種目を軸にやっています。
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