こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]腕のトレーニングでのPOF法の活用の仕方やそれぞれの種目を知りたいなぁ[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。
そもそもPOF法についてよく分からない方へ
関連記事【POF法】効率的に筋肥大させるためのトレーニング理論を分かりやすく解説
腕のPOF法に基づいた種目一覧
| ミッドレンジ | ストレッチ | コントラクト | |
| 腕 | ナローベンチプレス スミスナローベンチ バーベルカール ダンベルカール ハンマーカール イージーバーカール ディップス | インクラインダンベルカール フレンチプレス ライイングトライセプスエクステンション | プレスダウン キックバック プリチャーカール ケーブルカール |
腕のミッドレンジ種目
上腕二頭筋
バーベルカール
ダンベルカール
EZバーカール
ハンマーカール
上腕三頭筋
ナローベンチプレス
スミスナローベンチ
ディップス
腕のストレッチ種目
上腕二頭筋
インクラインダンベルカール
上腕三頭筋
フレンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
腕のコントラクト種目
上腕二頭筋
プリチャーカール
ケーブルカール
上腕三頭筋
プレスダウン
キックバック
POF法で組む腕トレメニュー例
ここでは、トレーニング時間が
だいたい1時間、週に1回は
腕のトレーニングをする人を対象に
メニュー例を紹介します。
そのような場合
以下のメニューをベースにするのがオススメです。
二頭、三頭各1種目ずつ
ミッドレンジ系1種目
ストレッチ系1種目
コントラクト系1種目
ナローベンチプレス
バーベルカール
ライイングトライセプスエクステンション
インクラインダンベルカール
プレスダウン
ケーブルカール
6種目やるとなると
2時間ぐらいかかるので、
二頭、三頭で分けるのも１つのやり方です。
自分は腕の日を作って、
上記の6種目を軸にやっています。
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