【筋トレ歴10年】筋肥大に効果的な筋トレメニューの組み方。

こんにちは、たつ筋です！

[st-kaiwa2]たつ筋さん、筋トレのメニューを組むには何から決めていけばいいですか？また、効果的でオススメの組み方あれば教えてください！[/st-kaiwa2]

今回はこの疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。

筋トレのメニューを組むには以下の順に決めるといい

筋トレのメニューを組むには以下の順に決めるといい

筋トレメニューを組むには、いきなりメニューを考えるのではなく、
目的から明確に決めていくことが重要です。

目的を決める

筋トレは、継続することが最重要なので、
これをはっきり決めておかないいけません。
中途半端な目的では、
ブレて結果が出ないままやめてしまうからです。

ただ単に筋肉をつけたい。
というよりかは、全身の筋肉をつけたいのか？
上半身それとも、下半身中心なのか？
はっきり決めた方が筋トレメニューも明確になります。

だから、まず目的を決める。

次に、頻度を決める

目的が決まったら、自分が週に何回ぐらい
トレーニングする時間を取れるか決めます。

この頻度によってメニューも変わってきます。

中二日で月曜日、木曜日、日曜日
筋トレする場合、週3です。

毎日筋トレ！って張り切って
最初だけ頑張るよりも
習慣化する方が圧倒的に効果が高いので、
無理なく続けられる日数を設定しましょう。

目的と頻度の後に、メニューを決める

目的と頻度を決めることで、
そのためのメニューが組めるようになります。

ここからは、
全身筋肉をつけるために週3日筋トレする場合の、
メニューについて解説しながら紹介します。

各メニューの重量と回数設定について

回数は6回〜12回できる重量に設定します。

理由は、1回〜5回（高重量低回数）だと関節への負担や時間がかかる。
また、12回以上（低重量高回数）だと筋肥大目的だと少し効率が落ちてしまうから。

筋肥大効果的な、この回数に設定します。

筋肥大に効果的なセット数について

セット数は１部位あたり、週に１０セット前後にします。

理由は、筋肥大に効果的なセット数だからです。

週3回筋トレする場合、
その日に鍛える部位の重量、回数、セット数は
6〜12回出来る重量を3セット行うのが
効果的ということです。

1セットじゃダメな理由は？

ボリュームが不足してしまうので
複数セット行う方が、筋肥大には効果的です。

筋肥大において重要なボリュームについて
挙上重量×回数の合計のこと。
例）50kg×10回3セット=1500kgのボリューム

じゃあ、セット数が多いほど効果的ってこと？

これは間違いで、セット数は多くても１部位あたり、
週に15セットを超えない方がいいです。
それ以上はやりすぎの可能性が出てきます。

なので、まずは
週に10セットでメニューを組みます。

種目選択について

種目には、大きい筋肉を優先し
多関節運動（複数の筋肉と関節を同時に動かす運動）で鍛えるものを選択します。
※多関節運動 = コンパウンド種目ともいう。

理由は、単関節運動(単一の筋肉と関節だけを使う運動)で行うよりも、
使う筋肉の量が多くなるため、筋肥大に効果的なボリュームを稼ぎやすく、
時間と労力の負担も少なくて済むからです。
※単関節運動 = アイソレーション種目ともいう。

（例）全てコンパウンド種目で作成
スクワット　10回3〜4set（主に太もも、お尻、ふくらはぎ）
ベンチプレス10回3〜4set（主に胸、肩、腕）
デッドリフト10回3〜4set（主に背中、太もも）
懸垂（主に広背筋、腕）10回3〜4set
各インターバル3〜5分。しっかり休むこと。

これで十分です。

〇〇さんが、こんな種目やっていたからその方がいいのでは？

重要かもしれないですが、そもそも筋肥大にとても重要な
ボリュームや、強度について分かってもないのに真似しても無駄です。
初心者ほど、流行りに流されず大きい筋肉を優先して鍛えましょう。