プロテインの効果的な摂取タイミングと量【ヒント：枯渇、修復】

こんにちは、たつ筋です！
今回は

[st-kaiwa2]たつ筋さんプロテイン飲むタイミングが知りたいです。摂取量や飲み方、注意点、オススメなどあれば教えてください！[/st-kaiwa2]

この疑問について答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。10年間に筋肉も含め+30kg増量し、肉体改造に成功してます。プロテインに関しては、これまで数十キロは飲んできてるので経験から参考になるはずです。

タイミングは朝と筋トレ後の2回でOK
牛乳に溶かして飲むのはNG
腸内環境を悪化させるので、飲み過ぎはやめるべき。
自分が飲んでるオススメのプロテイン

タイミングは朝と筋トレ後の2回でOK

プロテインは、朝と筋トレ後に飲めばOKです。

理由は、
最もプロテインのメリットを活かせるタイミングだからです。

じゃあ、具体的にプロテインのメリットとは何か？

低カロリー、高タンパク質
消化吸収が素早い
いつでもすぐに摂取出来る。
美味しい、飲みやすい

これを踏まれた上で、
朝は身体、筋肉への栄養が枯渇しているので、
消化吸収の早い、プロテインを飲むのがベストです。
また、食欲がなくても時間がなくても
手軽に必要なタンパク質を摂取できるので最高です。

例えば、朝起きて30gのプロテインを水に溶かして飲む。
これでバッチリです。

次に、筋トレ後について
このタイミングには
傷ついた筋肉繊維を、より早く修復するために、
タンパク質同化ホルモンがたくさん分泌されているため
材料であるタンパク質が必要だからです。

例えば、筋トレを2時間前に食事をする。
1〜2時間筋トレをする。30gのプロテインを水に溶かして飲む。
これでバッチリです。

なので、繰り返しなりますが

プロテインは、朝と筋トレ後に飲めばOKです。

牛乳に溶かして飲むのはNG

プロテインを
牛乳に溶かして飲むのはNGです。
水に溶かして飲みましょう。

理由は、プロテインの
メリットが台無しになるからです。

具体的には、吸収が遅くなり、高カロリーになります。

なので、
少食で飲み物からもカロリーを摂取したい、
あえて吸収を遅らせたい場合以外、水に溶かして飲みましょう。

関連記事【少食な人向け】「筋トレよりも食事がきつい」を解決する方法

腸内環境を悪化させるので、飲み過ぎはやめるべき。

腸内環境を悪化させるので、飲み過ぎはやめるべきです。
一回あたりの摂取量は水割りで30gからスタートしましょう。

理由は飲みすぎると、消化し切れなかった
タンパク質が大腸まで届いてしまうからです。

具体例として、消化されなかった
タンパク質が大腸に届いてしまった場合以下のサインが出ます。

便が水っぽく下痢になる。
体臭、オナラの匂いが臭くなる。
肌が荒れる、ニキビができる。

便が水っぽく下痢になる。

これには、５つの理由があります。

乳糖不耐症によって起こるもの。
カゼインタンパクの不耐症によって起こるもの。
大豆に含まれるレクチンタンパクが合わない場合に起こるもの。
人工甘味料によるもの。
プロテインドリンクによる水分過多によるもの。

特に、日本人の場合１つ目に該当する場合がほとんどなので。まずは、乳糖がほとんど含まれていない。ホエイプロテインアイソレートというタイプを選ぶといいです。

体臭、オナラの匂いが臭くなる。肌が荒れる、ニキビができる。

これは小腸で消化しきれず、大腸に届いてしまったタンパク質が発酵して匂いの原因となるアンモニアを発生させてるからです。ホエイプロテインなら硫黄の匂いがします。なので、このサインが出たら摂取量を減らすもしくは、腸内環境を整える、食物繊維や、プロバイオティクスを摂取するべきです。

自分が飲んでるプロバイオティクス