こんにちは、たつ筋です！今回は、
[st-kaiwa2]たつ筋さん、最近筋トレを始めたのですが効果的な食事メニューが分からなくて困ってます。どのタイミングでこれ食べるといいよみたいなの教えて欲しいです！また、自分は自炊が苦手で、手軽にコンビニで買える筋肉飯みたいなの教えていただけると嬉しいです！[/st-kaiwa2]
この疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。食事を意識し始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功しています。
筋トレの効果を最大限に得るためのオススメ筋肉飯５選
- 鶏そぼろ丼→簡単。アレンジも効く。
- 鶏むねミートパスタ→パスタ食べたくなったらこれ一択。
- 親子丼→鶏と卵が最強の筋肉飯。
- チキンオムライス→洋風ならこれ。
- 鶏ハムサンド→パン食べたくなったらこれ。
※量は個人差が出ますが、
体重70kgの人の場合、一食あたり40gの
タンパク質を摂取したいところなので、
鶏そぼろ丼なら、
鶏むね150g、ご飯150gぐらいの分量が目安になります。
5つのメニューどれも、
無駄な栄養素を省いた超筋肉飯です。
例として、鶏そぼろ丼を見ると、
- タンパク質 → 鶏むね肉
- 脂質は → オリーブオイル
- 炭水化物は → ごはん
三代栄養素が無駄なく
バランスよく摂取できるレシピになっています。
より筋トレの効果を得るために
最低限必要なサプリメントについてはこちらを参考にしてみてください。
関連記事筋トレに最低限必要なサプリメント3選【※エビデンスあり】
他のも同じ。
だから、この５選がオススメです。
1日の食事回数は多くても4回で、4時間おきに食べていれば十分。
食事回数は、1日4回で十分です。
ボディビルダーの多数は、
1日の食事を6回に分けてこまめに栄養を摂取します。
しかし、必ずしもそうでないと
筋肉が付かない訳ではないからです。
むしろ自分は、1日3〜4回の食事で
今の身体を作ってきました。
朝食欲なくて、昼と夜の2回しか食べない。
こんな方も少なくないと思いますが
朝はプロテインを活用して、昼夜しっかり食べることです。
咀嚼がキツいのであれば、飲んでカロリーを稼ぎましょう。
これが筋肉をつけるテクニックです。
なので、繰り返しますが、
多くても4回で十分筋肥大はします。
食事間隔は4時間に1回食事取るのが効果的。
間隔は長すぎず、短ずぎずが
ストレスフリーだと考えているからです。
先程の例で書くと、1日4回食事をする場合は、
8時、12時、16時、20時
これで問題ないです。
夜にトレーニングに行く人は
トレ後何も食べないなくても良いのか？
これはトレーニング後に
プロテイン一杯とおにぎり1個分ぐらいは食べるべきです。
長すぎず、短すぎず4時間に1回の食事を心がけましょう。
トレーニング前・中・後のついてはこちらにまとめています。
全コンビニ共通で買える、高タンパク筋肉飯５選
コンビニ飯で
筋肉を付けたいなら以下を選べばOKです。
- サラダチキン→高タンパク、味も豊富。
- ゆでたまご→高タンパク、生より茹ででいる方が吸収率が良い。
- プロテインドリンク、バー→手軽にタンパク質を補給できる。
- 納豆→チキンには劣るがこちらも高タンパク質。
- さば缶→高タンパクかつ、良質な脂質も摂取できるため優秀。
理由はどれも、高タンパク食品で
どこのコンビニにも置いてるからです。
例えば、サラダチキン。
だいたい１個あたり23ｇぐらい
タンパク質が含まれています。超優秀です。
以上がコンビニ筋肉飯５選です。
以下の記事で、20選まとめています。
» 【完全版】コンビニで買える筋トレ飯20選【写真、成分表、解説あり。】
筋肉付けるには、お金も時間もかかるもの。
これはジムの会費から食費や食事、
調理時間に1日を費やして
それを継続して、生活する必要があるからです。
コストはかけたくないのも分かりますが、
お金、時間がかかるのは事実なので、
それを頭に入れておくだけでも
ストレスを軽減できると思います。
繰り返しますが、
筋肉には、お金も時間もかかるものです。
という訳で今回は以上となります。
筋トレの効果を最大にするために何をすればいいのか？
困ってる方はぜひ参考にしてみてください！
コメント