【簡単】筋トレの効果を無駄にしない食事メニュー例を5つ紹介！

こんにちは、たつ筋です！

今回は

たつ筋さん、筋肉をつけるための簡単な食事メニューないかなー？おすすめの食材なんかも知りたいなぁ。

この疑問について答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。これまでの自炊生活で得た経験から、筋肉を付けるための食材や食事メニューを紹介します。

この食材を揃えておけば、だいたいの筋肉飯は作れます。

・タンパク質
鶏むね、ささみ、たまご、納豆、鯖缶、ツナ缶
・脂質
オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ココナッツオイル
・炭水化物
白米、パスタ、オートミール、さつまいも、じゃがいも
・ビタミン・ミネラル
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラ、キノコ類
・あったら便利
キムチ、和風だし系、薬味系、カレー粉、トマト缶

これは自分が筋肉を付ける上で、よく食べてきた物たちです。

特に、「あったら便利」シリーズは、
タンパク質との相性がいいので、積極的に活用するべきです！
今回、紹介する筋肉飯以外にも使ってみてください！

3大栄養素についての解説記事

参考記事>>PFCバランス、マクロバランスって何？【ダイエットの基本】

オススメ筋肉飯５選

鶏そぼろ丼

※写真はイメージです。
・簡単かつ薬味などで、アレンジもしやすい。
・ご飯の量を調整することでダイエット、増量どちらでも使える。

熱量	505kcal
タンパク質（Protein）	55g
脂質（Fat）	8g
炭水化物（Carbohydrate）	44g

材料	分量（1人分）
ご飯	150g
鶏むね（皮なし）	150g
全卵	1個
和風だし、塩胡椒	少々

【作り方】
油引かずに、鶏むねを炒める。
火が通るまで炒める。
和風だしと、塩胡椒で味付け。
ご飯の上に盛り付けて、全卵のせて完成。

すき家の「鶏そぼろ丼」も非常に優秀。自炊の手間省きたいならコレ！

[

とりそぼろ丼(店内)

すき家のとりそぼろ丼(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

](https://www.sukiya.jp/menu/in/don/201400/nutrient.html)

鶏むねミートパスタ

※写真はイメージです。
・鶏むねとトマト缶で作る、ミートパスタ。
・低脂質かつ、高タンパク。
・パスタが食べたくなったら、このトッピングが超オススメ。

熱量	605kcal
タンパク質（Protein）	48g
脂質（Fat）	9g
炭水化物（Carbohydrate）	79g

材料	分量（1人分）
パスタ	100g
鶏むね	150g
トマト缶	200g（1/2缶）
オリーブオイル	小さじ1
白だし、塩胡椒	少々

【作り方】
パスタを茹でる。
オリーブオイル引いて、鶏むねを炒める。
火が通るまで炒める。
火が通ったら、トマト缶、白だし、塩胡椒入れる。
しばらく煮詰めて水分飛ばす。
茹で上がったパスタに、具を盛り付けて完成。

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親子丼

※写真はイメージです。
・鶏もも肉で作るのが一般的ですが、皮なしの鶏むね肉を使うことで筋肉飯に早変わり。
・炭水化物の量を調整することでダイエット、増量にも使える。

熱量	634kcal
タンパク質（Protein）	44g
脂質（Fat）	14g
炭水化物（Carbohydrate）	73g

材料	分量（1人分）
ご飯	150g
鶏むね	150g
全卵	2個
白だし、しょうゆ、みりん	大さじ1
塩胡椒	少々

【作り方】
鶏むねを炒める。
ある程度、火が通ったら、調味料を入れる。
5分ほど煮詰める。
溶き卵２つをまわし入れて火を止める。
1分ほど放置して、ご飯に盛り付け完成。

チキンオムライス

※写真はイメージです。
・洋風なものが食べたくなったら、これ。
・バター、牛乳など無駄な脂質を除くことでダイエット中でも食べれる。

熱量	595kcal
タンパク質（Protein）	41g
脂質（Fat）	14g
炭水化物（Carbohydrate）	68g

材料	分量（1人分）
ご飯	150g
鶏むね	100g
全卵	2個
ケチャップ	大さじ3
塩胡椒	少々

【作り方】
鶏むねを炒める。
火が通ったら、塩胡椒、ご飯いれて炒める。
ケチャップ入れて、馴染ませて、お皿に移す。
溶き卵２個をフライパンに流し込む。
かき混ぜながら、全体が半熟になったら、そのままチキンライスの上に乗せて完成。

僕が使ってるケチャップ

[

Annie’s Naturals, オーガニック　ケチャップ　24 oz (680 g)

](https://jp.iherb.com/pr/Annie-s-Naturals-Organic-Ketchup-24-oz-680-g/31678?rcode=PAN5903)

鶏ハムサンド

※写真はイメージです。
・パンが食べたくなったら、鶏ハムを挟めば優秀なPFCバランスになる。
・レタスきゅうり、トマトなどアレンジが豊富な点も優秀。

熱量	623kcal
タンパク質（Protein）	53g
脂質（Fat）	13g
炭水化物（Carbohydrate）	67g

材料	分量（1人分）
食パン	2枚
鶏ハム	150g
全卵	1個
ケチャップ	大さじ2
千切りキャベツ、塩胡椒	少々

【作り方】
鶏ハムを作る。
たまごと塩胡椒で炒り卵を作る。
食パンを２枚用意する。
鶏ハム、炒り卵、キャベツ、ケチャップをサンドする。
好きな大きさに切って完成。

超簡単な鶏ハムの作り方

[

寝かせない 簡単鶏ハム 作り方・レシピ | クラシル

「寝かせない 簡単鶏ハム」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。寝かせたり塩抜きの手間が掛かる鶏ハムを、時短で簡単に作ります。お好みでハーブを加えたり、下味の塩を少し減らしてお好みのたれをかけたり、サンドイッチにしたりと色々アレンジが出来て便利ですよ。余熱でじっくり火を通す事で、しっとりと仕上がります。

](https://www.kurashiru.com/recipes/a9f0ce2d-06f3-4c86-ad70-e15149076dc4)

僕が使ってるケチャップ

[

Annie’s Naturals, オーガニック　ケチャップ　24 oz (680 g)

](https://jp.iherb.com/pr/Annie-s-Naturals-Organic-Ketchup-24-oz-680-g/31678?rcode=PAN5903)

という訳で今回は以上となります。
筋トレ飯で困ってる方、お探しの方はぜひ参考にしてみてください！
 

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