【まとめ】BCAAとEAAの違いについて。アミノ酸の種類に注目。

こんにちは、たつ筋です！
今回は

[st-kaiwa2]運動時や、トレーニング時には、アミノ酸を摂取した方がいいのは、理解したけどBCAAとEAAどっちの方がいいの？違いやそれぞれの効果についても詳しく知りたいなぁ。[/st-kaiwa2]

こんな疑問に答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。

含まれているアミノ酸の種類が違う

BCAAとEAAでは、含まれているアミノ酸の種類が違います。

EAAは、体内で合成出来ない9種類のアミノ酸に特化したもの。
BCAAは、筋肉で代謝される3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）のアミノ酸のみに特化したもの。
つまり、「何種類のアミノ酸が含まれているか」がこれらの明確な違いとなります。

EAA（Essential Amino Acids）

EAAは人間の体内では生成する事のできない9種類のアミノ酸を含んだサプリメントです。
この9種類のアミノ酸の事を必須アミノ酸（Essential Amino Acids）と呼びます。
この英語名の頭文字をとってEAAと呼ばれるわけですね。

通常は、食べ物からタンパク質を摂取、分解し、
アミノ酸を身体の材料にして使っています。
この分解から材料として使うまでに早くても1～2時間かかります。

EAAは初めからアミノ酸として体内に取り込める為、吸収までの時間が30分程度で済みます。
なので、素早くアミノ酸を補給したい場面でEAAはとても重宝します。

具体的どんな場面かというと、代表的なのがトレーニング中です。
血液中に材料としてアミノ酸が含まれていて、その割合を血中アミノ酸濃度といいます。
アミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行ってしまうと、
身体は筋肉を分解して不足したアミノ酸を補おうとしてしまいます。
この状態でEAAを摂取すると、
血中アミノ酸濃度を素早く高い状態にもっていき、材料不足の状態を防ぐことが出来ます。

また似た目的で、トレーニングに近いタイミングでのプロテイン摂取も考える事が出来ますが
それだと、アミノ酸を20種類を摂取できる一方で消化器官を疲労させてします可能性があります。
そして、これが原因でトレーニングそのもののパフォーマンスを低下させてしまう可能性もあります。
なので、EAAは消化に伴う疲労を軽減出来るという点でも優秀だと言えます。

BCAA（Branched Chain Amino Acid）

BCAAは必須アミノ酸のうち、
筋肉で代謝される3種類のアミノ酸を含んだサプリメントです。
この3種類は分枝鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と言い、頭文字を取ってBCAAと呼ばれます。

BCAAは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する上に、
運動時のエネルギーにもなるという良いこと尽くしのサプリメントです。

EAAと同じくアミノ酸として摂取するため吸収効率が
とてもよくトレーニング前～トレーニング中の摂取が良いです。

BCAAを知る上でのポイントは、
「BCAAだけでは筋肉の材料として不十分である」という点です。

合成促進や分解抑制のシグナルとしてはとても優秀なのですが、
材料としては3種類のアミノ酸だけでは不十分だからです。

食事やプロテイン、EAAなどで血中アミノ酸濃度が高い状態にあってこそ
最大限の効果を発揮すると考えるといいでしょう。

必須アミノ酸（EAA）一覧表

必須アミノ酸（EAA）	体内で期待される役割・効果
ロイシン（BCAA）	たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン（BCAA）	たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン（BCAA）	成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン	精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン	成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン	神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン	セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン	肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン	アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

※必須アミノ酸（９種類）の覚え方。

BCAAは「現場監督」のみ。EAAには「従業員」も含まれている。

BCAAは、合成促進や分解抑制の号令（シグナル）を出してくれるアミノ酸たち。
EAAは、筋合成や分解抑制に必要な材料となるアミノ酸たち。

ピンと来た人は分かると思いますが、
そもそも
指示を出してくれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は
EAAの中にも含まれているので、EAAを摂っていれば問題ないです。

また、役割のイメージについては、
工事現場の「現場監督」と「従業員」に例えると分かりやすいです。

EAAは必須アミノ酸9種類すべてですから、
工事を進めるのに必要な「現場監督」と「従業員」が不足なくそろっている状態です。

これとは違い、BCAAには「現場監督」のみ含まれているサプリメントになります。
工事はどちらが欠けていても、進みません。

BCAAは体内において、mTOR（エムトール）と
呼ばれる筋肉合成のための神経伝達経路を活性化させる号令になります。
BCAAの濃度が高まる（現場監督が仕事をする）ことをきっかけに
筋肉の合成が盛んになります。（工事が進む）

ですが、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）だけでは筋肉を合成できないので、
20種類のアミノ酸が不足していると、
身体は体内の別の場所から分解してアミノ酸を捻出し、必要な部分にあてようとします。

なので、BCAAがうまく機能するのは、
あくまでも
「身体を作る材料であるアミノ酸を十分に摂取できている」ことが前提になります。
食事のバランスが崩れていると意味がないです。

EAA飲んでおけば間違いなし。

どちらを購入しようか迷っている人は、
EAAを飲んでおけば間違い無いです。

理由は、EAAの中にはBCAAも含まれているからです。

本気で身体作りをしているボディビルの方たちの中には、
「EAAの中に含まれているBCAAだけでは、不十分だ。」
と言う人もいますが、併用しないと
筋肉が付かないわけではないので、EAAで十分です。

ただコスパを気にする方からすれば、
EAAはBCAAよりも値段が高いので、
経済的に余裕がある方にオススメします。

その点、BCAAは手軽に手に入れることが出来るので
継続して摂り続けることが出来ると思います。

お財布に余裕がある人は、EAAがオススメです。

関連記事» 【サプリメント】BCAAの摂取量とタイミング、オススメの商品を紹介！

という訳で今回は以上となります。
BCAAとEAAの違いについて、アミノ酸の種類に
ついて知りたい方や興味を持った方は
ぜひ参考にしてみてください！