トレーニーがよく摂取している「シトルリン」について効果や摂取の仕方、タイミング【まとめ】

こんにちは、たつ筋です！
今回は

よくトレーニーの人が摂取しているシトルリンって何がいいの？効果や摂取の仕方、タイミングが知りたいなぁ。オススメあったら知りたいなー。

こんな疑問に答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。国内海外含め、数十社におよぶサプリメントを使用した経験があります。

シトルリンってなに？期待できる効果は？

シトルリンはスイカに多く含まれ、血管の機能維持に不可欠な成分。血管を拡げて血行を良くしたり、強くしなやかにする働きがあります。「スーパーアミノ酸」と呼ばれ、スポーツ科学先進国・アメリカでは人気の成分となっています。

一般的には1日に800mg摂取することが推奨されていますが、シトルリン含有率の高いスイカでも100g中のシトルリン量は180mg。なかなかスイカだけでは難しいのでサプリメントも活用し効率的に摂取するのがオススメです。

アミノ酸の本来の役割はタンパク質の材料になるですが、特殊な役割を持っているアミノ酸も存在します。その代表格がアルギニンとシトルリンです。 この２つのアミノ酸は、体内で「一酸化窒素（NO）」を発生させる。NOは血管を拡げて血流を増加させたり、インスリンの作用を高めたりする作用があります。

また、運動中はアンモニアが発生し、それが疲労の原因となります。アンモニアを除去するときには「オルニチン回路」という回路が働きますが、アルギニンやシトルリンには、このサイクルを活性化する働きがあります。つまりアルギニンやシトルリンを摂取することでアンモニアの除去を促進することができます。

期待できる効果

「持久力UP」

運動前にシトルリンを摂取すると、NO(一酸化窒素)が発生し、それにより血管拡張・血流促進が促されます。それにより、酸素と栄養素の運搬量が高まり、筋肉への糖の取り込みが強化されます。さらにアルギニンと併せて、1対1の割合で同時に摂取することでNO(一酸化窒素）の産生がより大きくなり、持久走前には効果的です。

「疲労回復」

シトルリンには、運動時のエネルギー生産の際に発生するアンモニア（疲労の原因物資の一つ）を除去する働きがあります。そのため運動後の疲労の軽減や運動パフォーマンスのUPに効果が期待できます。

「集中力、記憶力、やる気UP」

精神疲労は脳の血流低下と関係しているため、シトルリンにより脳への血流が増えることで集中力や活力もアップしてやる気が高まります。

「むくみ解消、冷え性改善、美肌、アンチエイジング」

シトルリンを摂取することで血流が改善し、むくみや冷え性の原因とされる血行不良が予防されることが報告されています。また、シトルリンは皮膚の弾力やハリ･ツヤに関わる天然保湿因子を構成するアミノ酸の一種でもあるため、美肌づくりにも役立ちます。

ランニング時のパフォーマンスUPや美容と健康など、たくさんの効果が期待できるシトルリン。積極的に日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

シトルリンを多く含む食べ物

スイカの他にもメロンや冬瓜、キュウリ、ニガウリ、ヘチマなど、ウリ科の植物に比較的多く含まれています。
以下の表に食品100g当たりのシトルリンの含有量のまとめになります。

食品名	含まれる量（100gあたり）
スイカ	180mg
メロン	50mg
冬瓜	18mg
きゅうり	9.6mg
ゴーヤ	16mg
へちま	57mg
クコの実	34mg
にんにく	3.9mg

出典：公益社団法人日本生化学会

一日の摂取目安量は800mg程度とされており、これを食品から摂取するには、スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本…という量を摂取する必要があるため、通常の食事のなかで毎日摂取することは困難です。
そのため、シトルリンを十分に摂取するためには、サプリメントをうまく利用するのがオススメです。
シトルリンは毒性が低い成分なので、過剰摂取による健康被害の報告はありません。食品から摂取する分には問題ないですが、サプリメントで摂取する場合には目安の摂取量を守るようにしましょう。

タイプは特別な理由ない限りパウダーがオススメ

1gあたりのコストが約2倍安く手に入れることができるからです。

錠剤のメリットは場所を取らないことと、持ち運びのしやすさなので、これが特に必要なければパウダータイプを選びましょう。

パウダーは約10円/g前後のものが、お買い得

相場はだいたいこれぐらいです。
1ケース200gぐらいから販売してるものが多いので、約2000円ほどで手に入ります。

1回の摂取量とタイミング、摂取の仕方

成人男性10人にアルギニンとシトルリンを7日間摂取された実験では、6gずつ摂取した時に体内でのNO産生が最大化しました。すなわち、一酸化窒素の発生量が最大化したと言えます。

なので、摂取量とタイミングは

トレーニング1時間前に6gずつ摂取するのがオススメ

飲み方は、水やトレーニング前のプロテインなどに混ぜて摂取すればOKです。

自分が飲んでるシトルリン

パウダータイプ

[

Primaforce, シトルリンリンゴ酸, 無香料, 200 g

](https://jp.iherb.com/pr/primaforce-citrulline-malate-unflavored-7-0-oz-200-g/56648?rcode=PAN5903)

[

ALLMAX Nutrition, シトルリンマレート、無香料（300g）

](https://jp.iherb.com/pr/allmax-nutrition-citrulline-malate-unflavored-300-g/79811?rcode=PAN5903)

錠剤タイプ

[

Now Foods, L-シトルリン、1,200mg、120錠

](https://jp.iherb.com/pr/now-foods-l-citrulline-1-200-mg-120-tablets/59155?rcode=PAN5903)

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という訳で今回は以上となります。
シトルリンの効果、飲み方やタイミング、摂取量
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