こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]筋肉を鍛えてると、「筋肥大、筋肥大」ってよく耳にするけど、そもそも筋肥大には何が必要なのか？分かりやすく説明してる記事ないかな？[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。身体作りのための食事を始めたのは15歳の頃で25歳までの間に筋肉も含め、+30kg増量し、肉体改造に成功してます。
必要３つの要素は運動、栄養、休養です
この３つが重要です。
逆に言えば、１つでも欠けてしまうと筋肉は肥大しません。
運動（筋トレ）
１つは筋トレです。
筋トレをすると、筋細胞が傷つき
傷つくことで筋肉の合成、分解の両方のシグナルを送ります。
要するに、
筋トレや運動が発火点になるイメージを
持ってもらえばOKです。
また、筋トレして分解が何時間ぐらい進んでいるか？
これについては
ハードなウエイトトレーニングをすると
72時間〜100時間（3日〜4日）続くこともあると言われています。
まずは、
運動（筋トレ）をして、筋肥大させるための
シグナルを筋肉に送りましょう。
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栄養
栄養は、筋肉の合成に
必要な材料になるので必須です。（主にタンパク質）
当たり前ですが、材料不足だと
せっかく筋トレをしていても筋肉は大きくなりません。
主な材料のタンパク質を摂取すると
体内でアミノ酸に分解されて、
アミノ酸が血液中に流れ、傷ついた筋肉繊維を修復してくれます。
栄養もしっかり補給しましょう。
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休養
休養は、合成。
筋トレばかりしていては
合成が分解よりも上回らないので筋肉は増えないです。
しっかり身体を休めることで、分解を抑えて合成を高めることが重要。
休むのもトレーニングだと思って、
筋トレ後は1日〜2日ぐらい休めましょう。
筋分解を抑えるためのテクニック
まず筋肥大に必要なこと３つ、
これの逆のことはしてはいけません。
- 運動不足
- 栄養不足
- 休養不足
個人的には、
運動不足になっている時が
特に筋肉が落ちるスピードが早く感じます。
これら３つが不足しないように
規則正しい習慣を身につけていきましょう。
また、これらにプラスして
精神面の管理もとても重要になってきます。
ストレスが筋肉を分解する。
特にストレスが筋分解に大きく関わっています。
理由は、人間はストレスを感じると、
人間は体内から
コルチゾールというホルモンを分泌します。
これが筋肉を分解してしまいます。
このホルモンには
炎症作用や、痛みを抑えてくれたりしますが、
筋肉を分解して、タンパク質を分解して、
アミノ酸を作り出して、体にエネルギーを届けるので
筋肉作りをしている人は、絶対に避けたいです。
しかし、トレーニング中にも
身体はストレスを受けているので、
コルチゾールは出てしまいます。
ハードな筋トレを始めて、
60分〜70分ぐらいまでは、
タンパク質を同化してくれる
テストステロンのホルモンがたくさん分泌されますが、
70分を超えてくると
テストステロンレベルが徐々に減少し
コルチゾールレベルが増加してきます。
なので、そういった意味で
オススメなウエイトトレーニングの時間は
60分から長くても90分以内にするべきです。
という訳で今回は以上となります。
筋肥大に必要なこと3つの要素や、筋分解を抑えるためのテクニック
について興味を持った方は
ぜひ参考にしてみてください！
