こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]HMBの効果、飲み方やタイミング、摂取量知りたいなぁ。たつ筋さんが何飲んでるかも気になるなー。[/st-kaiwa2]
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。国内海外含め、数十社におよぶサプリメントを使用した経験があります。
HMBってなに？期待できる効果は？
HMBとは、必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で合成する物質のことで
正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」といいます。
HMBの主な効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」
過去に厚生労働省が発表した
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、
次のように記述されています。
HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、
筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている（387ページ）
販売されているHMBには、２種類存在する。
HMBには、
HMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)とがあります。
HMB-Caは飲んでから1～2時間後に血液濃度がピークになるのに対し、
HMB-FAは約30分でピークに達します。
なので、
HMB-Caを使用する場合はトレーニング前の1～2時間前に、
そしてHMB-FAは30分前に飲むのがベストです。
1回の摂取量とタイミング、摂取の仕方
HMBは、体内での1日当たりの生成量は0.2～0.4gと少量です。
理由は、食べ物などによって取り入れたロイシンのうち、
約5％しかHMBに変換されないからです。
また1日3gのHMBが必要とされているため
60gのロイシンが必要になることになります。
これだけの量を食事だけから供給するのは難しく、
ロイシンばかりを重視した食事をしてしまうと、
カロリーオーバーになりかねません。
その点、HMBを飲めば、
効率良く体内に摂り入れることができます。
摂取量とタイミング、摂取の仕方は
1日の適量は3g、それらを食後の3回（1回に1000mg）に分けて
摂取するのがおすすめです。
理由は、
一気に摂取してしまうと、体内でしきれず、尿として排出されてしますためから。
それと、HMBは胃酸の影響を受けやすいから。
また血中濃度がすぐに落ちやすいため、こまめに摂取してキープする必要があるから。
具体的には、
朝食後に1回、トレーニング前の食事に1回、
トレーニング後の食事もしくは就寝前の食事で1回といった感じが理想です。
1日3gを目安に、3回に分けて摂取しましょう。
HMBを選ぶ際のポイント4選！
①HMBの含有量
HMBの推奨量は1日当たり3g。1日3gをしっかり摂り続けれる、
コストパフォーマンスの高いものを選ぶのがおすすめです。
②サポート成分
アレルギー成分や、添加物を気にされる方は
HMB以外の含有成分にも注目するべきです。
③価格
HMBに限らずサプリメント全てに言えることですが、
効果を感じるには、継続的に飲む必要があります。
そのためには、経済的に負担が少ないサプリメントがおすすめです。
初回購入が安くなるもの、
クーポンを使用することで安くなるものや
まとめ買いすると送料が無料になるものなどがあるので、
安くサプリを購入したい人はチェックするべきです。
④飲みやすさ
1日に数回摂取することになるので、飲みやすさも重要です。
カプセルや錠剤の場合、
粒が大きいと飲みづらさを感じることあります。
特に高齢者の場合は、飲み込み辛いこともあるので、
のど通りの良いカプセルや小粒タイプのものを選ぶと良いでしょう。
おすすめ人気4選（iHerb割引コード【PAN5903】）
ギャスパリHMB
Gaspari Nutrition, HMB、1,000mg、90粒
Optimum Nutrition, HMB 1000mg入り、90粒
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Now Foods, スポーツ、HMB、成分2倍、1,000mg、90粒
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Muscletech, Clear Muscle, HMB Free Acid, 84 Liquid Softgels
自分がよく使用しているHMB
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HMBの価格相場は？
| メーカー | 値段 | HMB総量 | 1日あたり |
| Gaspari Nutrition社 | 3,364円 | 90000mg | 1日112円 |
| Optimum Nutrition社 | 4,995円 | 90000mg | 1日166円 |
| Now Foods社 | 3,396円 | 90000mg | 1日113円 |
| Muscletech社 | 6,016円 | 84000mg | 1日215円 |
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という訳で今回は以上となります。
HMBの効果、飲み方やタイミング、摂取量
ついて知りたい方や興味を持った方は
ぜひ参考にしてみてください！
