こんにちは、たつ筋です！
今回は、
[st-kaiwa2]PFCバランスが整うと健康的だし、身体作りにも効果的なのは理解したけど、PFCの理想の比率ってどれぐらいなのかな？[/st-kaiwa2]
この疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。食事面ではPFCバランスを活用してこれまでに増量、ダイエットを繰り返し、+30kgの肉体改造に成功してます。
基礎知識PFCバランス、マクロバランスって何？【ダイエットの基本】
厚生労働省、推奨のPFCバランスでOK
特にダイエットや
トレーニングしていない人であれば
このバランスでOKです。
理由は、偏りなく必要量が記述されているからです。
厚生労働省で推奨されているPFCバランスは以下です。
例）1日に2000kcal摂取する場合
（ ）内は範囲を示しています。
| 必要量 | 比率 |
| P75g | 15％（13-20％） |
| F55g | 25％（20-30％） |
| C300g | 60％（50-65％） |
これでOKです。
PFCバランスをコントロールするコツとしては、
積極的に、肉、魚、豆、乳製品などの
高タンパク質な食品を摂取することです。
理由は、タンパク質が圧倒的に不足からです。
バランスを計算しながら生活してみると、すぐに分かると思いますが、
普段私たちが食べているものは、主に炭水化物と脂質です。
典型的な例で言うと、
ラーメン屋の、ラーメンとチャーハンセットなんかは論外です。
だから、普段から高タンパク質な食事を意識しないと
このPFCバランスを維持することはできません。
筋肉を増やしたい人はP（タンパク質）の割合を増やす。
当たり前ですが、筋肉を増やすには
食事回数を増やして、
高タンパク食にしないとダメです。
タンパク質は筋肉を作る材料になるからです。
例）体重90kgのたつ筋の場合
（ ）内はPFC比率を示しています。
P 180〜198g 体重 × 2〜2.2g（20%）
F 90g 体重 × 1.0g（20%）
C 540〜630g 体重 × 6〜7g（60%）
| 必要量 | 計算式 | 比率 |
| P180〜198g | 体重×2〜2.2g | 20% |
| F90g | 体重×1.0g | 20% |
| C540〜630g | 体重×6〜7g | 60％ |
この比率を守らないと筋肉がつかないのか？
必ずしもそういう訳ではなく、
これを無視しても、筋肉をつけることは可能です。
ただ、この比率で継続した方が、
無駄な脂肪をつけることなく、筋肉を増やせます。
だから、
筋肉を増やしたい人は高タンパク食にしないとダメです。
減量時は、脂質制限か糖質制限がオススメ
ここからは、PFCバランスを活用した
２種類の減量方法を紹介していきます。
ダイエットする時は、PFC比率を
脂質制限（ローファット）もしくは
糖質制限（ケトジェニック）ダイエット
にすると、うまく減量出来ます。
理由は炭水化物、脂質のどちらかを減らすことで
効率よく体脂肪を落とせるからです。
ここからは、２種類の減量がどんな人に適してるか？
計算の仕方について、具体的に解説していきます。
どちらが良いというもので考えず、
自分によく当てはまる方で選ぶと良いです。
計算に興味がない人は
以下、飛ばして読んでください。
今回の場合、減量なので
毎日のカロリー収支が、
消費カロリー > 摂取カロリー
となっていることが必須です。
だから、まずは自分自身の消費カロリーを求めます。
消費カロリーの簡単な計算方法は、以下の式になります。
例）体重90kgの人の消費カロリー
体重×40(35〜40)=3600kcal
これで、消費カロリーは計算出来ました。
摂取カロリーは目安としては、
消費カロリーから500kcalを引いた値で設定するのが良いです。
なので、今回の例の場合
3600kcal-500kcal=3100kcal
理論上はこれで過ごせば毎日体重が落ちていくことになります。
今回は、これをベースにPFCバランスを設定します。
脂質制限（ローファット）ダイエット
適している人
- 比較的、筋肉量が多い。
- 運動習慣がある。
- 筋力を落としたくない。
- 体脂肪率を10%以下にしたい。
- 炭水化物食べて減量したい人。
ローファットダイエットでは、
タンパク質の量をまず決めます。
体重×2gは必須なので、
先程のベースが90kgなので、180g
次に脂質の量は
目標摂取カロリーの10〜15%が理想なので
ベースが3100kcal
3100kcal × 15% = 465kcal
脂質は1gあたり9kcalだから
465kcal / 9kcal = 52g
最後に炭水化物は、
目標摂取カロリーから、
タンパク質と脂質のカロリーを差し引いた分で割り出せます。
3100kcal – 720kcal – 465kcal = 1915kcal
炭水化物は1gあたり4kcalだから
1915kcal / 4kcal = 479g
以上が、ローファットダイエットでの
理想のPFC比率の求め方になります。
まとめると、
- 消費カロリーを求める。
- 目標摂取カロリーを設定する。
- それをベースにタンパク質量をまず決める。
- 次に脂質の量を決める。
- 最後に、2つの栄養素を差し引いて炭水化物の量を求める。
PFCバランス（ローファットダイエット）
| 必要量 | 比率 |
| P180g | 25％ |
| F52g | 15％ |
| C479g | 60％ |
糖質制限（ケトジェニック）ダイエット
適している人
- 運動習慣がない。
- 体脂肪率が20%以上ある。
- 筋力が落ちても短期間で体脂肪を落としたい。
- 脂を摂って減量したい人。
予備知識として、糖質制限には
緩く制限するものから
厳しく制限するものが存在します。
そこで今回は
身体作りのためにオススメな
ケトジェニックダイエットを紹介します。
ケトジェニックダイエットの
タンパク質の必要量は、体重×2.2〜2.3g（総摂取カロリーの約30%）
脂質の必要量は、総摂取カロリーの約70%
炭水化物は、0に近づける。
以上を踏まえて、体重が90kgの場合
タンパク質 90kg × 2.3g = 207g(828kcal)
全体の摂取カロリー 828kcal / 0.3 = 2760kcal
脂質 2760kcal × 0.7 = 1932kcal (215g)
炭水化物 30g(不可抗力分)
総摂取カロリーは2880kcalになります。
初めに求めた消費カロリー 3600kcal
節制したカロリーは-720kcalとなります。
以上が、ケトジェニックダイエットでの
理想のPFC比率の求め方になります。
まとめると、
- タンパク質量を設定する。（全体の30%）
- 脂質量を設定する。（全体の70%）
- 炭水化物は不可抗力分で摂取するのは仕方ない。（全体のほぼ0%）
PFCバランス（ケトジェニックダイエット）
| 必要量 | 比率 |
| P207g | 30％ |
| F215g | 70％ |
| C30g | 0〜5%（不可抗力分） |
という訳で今回は以上となります。
理想のPFCバランス、比率が気になる方、
困っていた方はぜひ参考にしてみてください！
ローファット、ケトジェニックダイエットについては、
少しこれだけだと、分からないところも出てくると思います。
なので、また別記事で、もっと深堀して解説していきます！
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