クレアチンの効果、飲み方、摂取タイミング、オススメ6選

こんにちは、たつ筋です！
今回は

[st-kaiwa2]クレアチンの効果、飲み方やタイミング、摂取量知りたいなぁ。たつ筋さんが何飲んでるかも気になるなー。[/st-kaiwa2]

こんな疑問に答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。国内海外含め、数十社におよぶサプリメントを使用した経験があります。

クレアチンってなに？期待できる効果は？
クレアチン製法の異なる5種類サプリがある
1回の摂取量とタイミング、摂取の仕方
おすすめ人気6選（iHerb割引コード【PAN5903】）
1. パウダータイプ3選
2. カプセルタイプ3選

クレアチンってなに？期待できる効果は？

クレアチンは筋トレにおいて、最も効果的なサプリメントのうちの１つです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は
筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントのレビューにおいて、
1番上のカテゴリにある「効果的で安全なエビデンスのあるサプリメント」に分類しています。

さらに、メタ分析ではベンチプレスの重量が5〜10%程度上がったと報告もあります。
筋力がアップするのは、簡単に言うと筋肉内にクレアチンが貯蔵されて、筋力を出しやすくなるからです。

また筋肥大にも効果的です。
ある実験では、4〜8週間かけて、筋サテライト細胞（筋肉の元とされている細胞）の顕著な増加がみられたとされています。
なので、重量伸ばしたい人に限らず、筋肉を大きくしたい人にもオススメのサプリです。

こちらで紹介している記事にもクレアチンはランクインしています。

関連記事筋トレに最低限必要なサプリメント3選【※エビデンスあり】

クレアチン製法の異なる5種類サプリがある

クレアチンには、製法の異なる4種類のサプリメントがあります。
基本的には水分子と結合させた「モノハイドレート」と呼ばれるタイプがおすすめです。

理由は
クレアチンに関する研究は、ほとんどがモノハイドレートで行われており、
効果も安全性ともに実証されているからです。
また製品数も多く、コスト面でも優れているため、特別な事情がなければモノハイドレートを選ぶことをオススメします。

1.HCL：ハイドロクロライド
（クレアチン+エチルエステル塩酸）
クレアチンとエチルエステル塩酸を結合させたもので、水に溶けやすい。
2.マレート
（クレアチン+リンゴ酸）
クレアチンとリンゴ酸を合成したもので、吸収効率の高さが特長。
3.ナイトレート
（クレアチン+硝酸イオン）
クレアチンと硝酸イオンを合成したもので、モノハイドレートよりも水に溶けやすい。ただ、吸収率はモノハイドレートとほぼ同じです。
4.バッファード
（クレアチンをカプセルに凝縮）
クレアチンをカプセルに入れたタイプ。胃酸の影響を受けにくく、クレアチン特有の苦味も感じにくいため、飲みやすさが最大の特徴。