コンテストに向けた減量期編（2020年8月3日〜11月29日）
この期間は、4分割でルーティンを組んでいます。
減量初期のオフは身体と相談で、不定期に取ってました。10日に1回ぐらい。
コンテストまで残り60日切ったあたりから、日曜日をオフに切り替えました。
トレーニング時間はだいたい90分ぐらい。
胸、腕（上腕二頭筋）
| 種目 | 使用重量(kg) | 回数 | セット | インターバル(分) |
| ベンチプレス | 80〜100 | 8〜12 | 5 | 3 |
| ダンベルプレス | 30 | 10 | 3 | 3 |
| ダンベルフライ | 30 | 10 | 2 | 3 |
| ｲﾝｸﾗｲﾝﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾟﾚｽ | 30 | 10 | 2 | 3 |
| ｲﾝｸﾗｲﾝﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾗｲ | 12 | 12 | 2 | 2 |
| ペックフライ | 100 | 10 | 3 | 2 |
| バーベルカール | 40 | 15 | 3 | 2 |
背中、肩（三角筋後部）
| 種目 | 使用重量(kg) | 回数 | セット | インターバル(分) |
| デッドリフト | 140〜180 | 5〜12 | 5 | 3 |
| ワイドグリップデッド | 100〜120 | 10 | 2 | 3 |
| ラットプル | 43 or 93 | 限界まで | 3 | 2 |
| シーテッドロウ | 43 or 86 | 限界まで | 2 | 2 |
| ワンハンドロウ | 30 or 50 | 限界まで | 2 | 2 |
| ベントオーバーロウ | 60 | 20 | 3 | 2 |
| ダンベルトライセットリア | 14 | 10 10 10 | 3 | 2 |
肩（三角筋前中部）、腕（上腕三頭筋）
| 種目 | 使用重量(kg) | 回数 | セット | インターバル(分) |
| ミリタリープレス | 40 | 12 | 5 | 3 |
| ツイストプレートレイズ | 20 | 10 | 2 | 2 |
| サイドレイズ（ドロップ） | 30 6 | 20 20 | 3 | 2 |
| 低重量サイドレイズ | 4 | 30 | 3 | 2 |
| ナロープレス | 80 | 8 | 2 | 2 |
| ダンベルキックバック | 12 | 12 | 2 | 2 |
脚
| 種目 | 使用重量(kg) | 回数 | セット | インターバル(分) |
| ローバースクワット | 140 | 5 | 5 | 4 |
| ワイドスクワット | 100 | 10 | 3 | 3 |
| レッグプレス | 170 90 | 10 15 | 3 | 3 |
| レッグエクステンション | 40 | 30 | 3 | 3 |
| ルーマニアデッド | 30 | 10 | 3 | 3 |
腹、有酸素
| 種目 | 回数 | セット | インターバル（分） |
| アブローラー（膝コロ） | 20 | 3 | 2 |
| 高強度レッグレイズ | 10 | 5 | 0.5 |
| 種目 | 傾斜 | スピード | 時間（分） |
| トレッドミル | 15 | 4.5〜5.0 | 30〜40 |
| 散歩 | 0 | 4〜5 | 40〜60 |
減量期間中のトレーニングで意識していたこと。
・出力が落ちないよう減量に入るまでと同じ重量を上げる気持ちで取り組む。
・インターバルの時間を守る。
・セット間のインターバルでポージングを取る。
・トレーニング中の糖質は必ず取る。
・最後のレップで出来るだけ粘る、長い時間負荷耐える。持ち続ける。
・各種目、高重量、低重量両方扱うようにする。