【背中】POF法で鍛える背中のトレーニング9選

背中は、自分の目で見えない。だから伸び悩む人が一番多い部位でもある。

俺は高校時代の65kgから103kgまで増量して、そこから絞ってクラシックフィジークで優勝した。デッドリフトは235kgまで引いている。ただ、最初の10年は重量と種目数を追いかけただけで背中は変わらなかった。効き始めたのは、種目を「どこで一番負荷がかかるか」で分類して組むPOF法に切り替えてからだ。

この記事では、背中のPOF法を9種目に整理して、それぞれ何を狙う種目なのか、どこでつまずきやすいかを書く。

そもそもPOF法についてよく分からない方へ

POF法は、種目を「筋肉が最も伸びた位置」「収縮しきった位置」「その中間」のどこで最大負荷がかかるかで3分類し、全部を1回のトレーニングに入れる考え方だ。理論の全体像は別記事にまとめている。

背中のPOF法に基づいた種目一覧

分類	種目
ミッドレンジ	チンニング / デッドリフト / バーベルベントオーバーロウ
ストレッチ	ダンベルプルオーバー（ストレートアームプルダウン） / ラットプルダウン / ケーブルプルオーバー
コントラクト	ダンベルワンハンドロウ / ケーブルローイング / シーテッドロウ

背中のミッドレンジ種目

高重量を扱えて、背中全体の厚みと土台をつくる。トレーニングの最初に持ってくる。

チンニング（懸垂）

自重で広背筋を上から引く種目。背中の「広がり」を最短で取りに行くならこれが軸になる。

つまずきポイントは、腕で引いてしまうこと。肘を体の後ろに送る意識に変えると、腕の関与が減って背中に乗る。回数がこなせないうちは、アシストマシンかゴムバンドで補助して、フォームが崩れない回数だけやったほうが伸びる。

デッドリフト

背中の厚みをつくる種目であり、全身の土台でもある。俺がBIG3で一番伸びたのもここで、今は235kgまで引ける。

ただし、疲労が全身に残る種目でもある。背中の日の1種目目に置いて、後半に持ち越さない。腰が丸まった時点でその日のデッドリフトは終了、と決めておくと事故が起きない。

バーベルベントオーバーロウ

前傾姿勢を保ったまま引く種目。中背部の厚みに効く。

上体が起き上がってくると負荷が抜けるので、重量を落としてでも角度を維持したほうがいい。重さを追いかけて上体が立っていく人が多いが、それは背中ではなく腰と足で挙げている状態になっている。

背中のストレッチ種目

筋肉が伸びた位置で最大負荷がかかる。筋肥大の刺激としてはここが強い。

ラットプルダウン

マシンで軌道が安定しているぶん、伸ばした位置での負荷を丁寧に感じ取れる。チンニングがまだきつい段階でも、同じ引く動きを軽い重量から積める。

トップで一度しっかり伸ばしてから引く。可動域を削って重量を上げると、この種目の意味がなくなる。

ダンベルプルオーバー

広背筋を最大限に伸ばせる種目。背中種目の中でもストレッチの深さは随一で、翌日の張り方が他と違う。

肩の柔軟性が足りないと肩関節に負担が出るので、軽い重量で可動域を確認してから重さを乗せる。

ケーブルプルオーバー（ストレートアームプルダウン）

ケーブルなので、動作の最初から最後まで負荷が抜けない。肘を軽く曲げたまま固定して、腕を振り下ろすのではなく背中で引き下ろす。

軽い重量でも効かせやすいので、トレーニング後半の追い込みにも入れやすい。

背中のコントラクト種目

収縮しきった位置で最大負荷がかかる。仕上げに入れて、背中を絞り込む。

ダンベルワンハンドロウ

片側ずつ引くので、左右差を潰せる。背中は左右で発達が偏りやすいので、弱いほうに合わせて回数を決めるといい。

引き切った位置で1秒止める。ここで止められない重量は、単に重すぎる。

ケーブルローイング

収縮位置で張力が抜けないのがケーブルの利点。肩甲骨を寄せ切ったところで一度停止して、ゆっくり戻す。

戻すときに肩が前に出ると背中が休んでしまうので、胸を張った姿勢のまま伸ばす。

マシンシーテッドロウ

軌道が固定されているので、疲労が溜まった終盤でもフォームが崩れにくい。追い込みの最後に置くと、背中を出し切って終われる。

POF法で組む背中トレメニュー例

週1回・約1時間で背中を回す場合の組み方。ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順で、重い種目から軽い種目へ落としていく。

種目	重量設定	回数	セット数	休憩
デッドリフト	1RMの80〜85%	5〜8回	3	3〜5分
ラットプルダウン	1RMの70〜80%	8〜12回	3	2〜3分
シーテッドロウ	1RMの30〜50%	20回前後	3	1〜2分

3種目だけに見えるが、この形が続く。種目を増やすより、この3つを毎週きっちり記録して重量を伸ばすほうが背中は変わる。

背中が伸びない人がやっている3つのこと

種目を毎回変えている。 新しい種目を試すのは楽しいが、同じ種目を継続しないと重量の推移が追えない。追えないものは伸ばせない。

引く動作だけ数えている。 背中は伸ばす局面で刺激が入る。戻すときに手を抜いた時点で、その1回は半分捨てている。

重量を腕と腰で稼いでいる。 背中に入っていないのに数字だけ伸びている状態は、記録上は前進、実態は停滞になる。重量を落として効かせ直したほうが結局は速い。

まとめ

背中のPOF法は、ミッドレンジで土台をつくり、ストレッチで刺激を入れ、コントラクトで絞り込む、という順番で考えるとシンプルになる。

種目名を全部覚える必要はない。各分類から1つずつ選んで、その3種目の重量を記録し続けること。それだけで背中は変わっていく。