こんにちは、たつ筋です！
今回は
[st-kaiwa2]たつ筋さん、筋肉をつけるための簡単な食事メニューないかなー？おすすめの食材なんかも知りたいなぁ。[/st-kaiwa2]
この疑問について答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴10年。これまでの自炊生活で得た経験から、筋肉を付けるための食材や食事メニューを紹介します。
この食材を揃えておけば、だいたいの筋肉飯は作れます。
鶏むね、ささみ、たまご、納豆、鯖缶、ツナ缶
・脂質
オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ココナッツオイル
・炭水化物
白米、パスタ、オートミール、さつまいも、じゃがいも
・ビタミン・ミネラル
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラ、キノコ類
・あったら便利
キムチ、和風だし系、薬味系、カレー粉、トマト缶
これは自分が筋肉を付ける上で、よく食べてきた物たちです。
特に、「あったら便利」シリーズは、
タンパク質との相性がいいので、積極的に活用するべきです！
今回、紹介する筋肉飯以外にも使ってみてください！
3大栄養素についての解説記事
参考記事>>PFCバランス、マクロバランスって何？【ダイエットの基本】
オススメ筋肉飯５選
鶏そぼろ丼
※写真はイメージです。
・簡単かつ薬味などで、アレンジもしやすい。
・ご飯の量を調整することでダイエット、増量どちらでも使える。
| 熱量 | 505kcal |
| タンパク質（Protein） | 55g |
| 脂質（Fat） | 8g |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 44g |
| 材料 | 分量（1人分） |
| ご飯 | 150g |
| 鶏むね（皮なし） | 150g |
| 全卵 | 1個 |
| 和風だし、塩胡椒 | 少々 |
【作り方】
油引かずに、鶏むねを炒める。
火が通るまで炒める。
和風だしと、塩胡椒で味付け。
ご飯の上に盛り付けて、全卵のせて完成。
すき家の「鶏そぼろ丼」も非常に優秀。自炊の手間省きたいならコレ！
とりそぼろ丼(店内)
すき家のとりそぼろ丼(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。
鶏むねミートパスタ
※写真はイメージです。
・鶏むねとトマト缶で作る、ミートパスタ。
・低脂質かつ、高タンパク。
・パスタが食べたくなったら、このトッピングが超オススメ。
| 熱量 | 605kcal |
| タンパク質（Protein） | 48g |
| 脂質（Fat） | 9g |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 79g |
| 材料 | 分量（1人分） |
| パスタ | 100g |
| 鶏むね | 150g |
| トマト缶 | 200g（1/2缶） |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 白だし、塩胡椒 | 少々 |
【作り方】
パスタを茹でる。
オリーブオイル引いて、鶏むねを炒める。
火が通るまで炒める。
火が通ったら、トマト缶、白だし、塩胡椒入れる。
しばらく煮詰めて水分飛ばす。
茹で上がったパスタに、具を盛り付けて完成。
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親子丼
※写真はイメージです。
・鶏もも肉で作るのが一般的ですが、皮なしの鶏むね肉を使うことで筋肉飯に早変わり。
・炭水化物の量を調整することでダイエット、増量にも使える。
| 熱量 | 634kcal |
| タンパク質（Protein） | 44g |
| 脂質（Fat） | 14g |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 73g |
| 材料 | 分量（1人分） |
| ご飯 | 150g |
| 鶏むね | 150g |
| 全卵 | 2個 |
| 白だし、しょうゆ、みりん | 大さじ1 |
| 塩胡椒 | 少々 |
【作り方】
鶏むねを炒める。
ある程度、火が通ったら、調味料を入れる。
5分ほど煮詰める。
溶き卵２つをまわし入れて火を止める。
1分ほど放置して、ご飯に盛り付け完成。
チキンオムライス
※写真はイメージです。
・洋風なものが食べたくなったら、これ。
・バター、牛乳など無駄な脂質を除くことでダイエット中でも食べれる。
| 熱量 | 595kcal |
| タンパク質（Protein） | 41g |
| 脂質（Fat） | 14g |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 68g |
| 材料 | 分量（1人分） |
| ご飯 | 150g |
| 鶏むね | 100g |
| 全卵 | 2個 |
| ケチャップ | 大さじ3 |
| 塩胡椒 | 少々 |
【作り方】
鶏むねを炒める。
火が通ったら、塩胡椒、ご飯いれて炒める。
ケチャップ入れて、馴染ませて、お皿に移す。
溶き卵２個をフライパンに流し込む。
かき混ぜながら、全体が半熟になったら、そのままチキンライスの上に乗せて完成。
僕が使ってるケチャップ
Annie’s Naturals, オーガニック ケチャップ 24 oz (680 g)
鶏ハムサンド
※写真はイメージです。
・パンが食べたくなったら、鶏ハムを挟めば優秀なPFCバランスになる。
・レタスきゅうり、トマトなどアレンジが豊富な点も優秀。
| 熱量 | 623kcal |
| タンパク質（Protein） | 53g |
| 脂質（Fat） | 13g |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 67g |
| 材料 | 分量（1人分） |
| 食パン | 2枚 |
| 鶏ハム | 150g |
| 全卵 | 1個 |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| 千切りキャベツ、塩胡椒 | 少々 |
【作り方】
鶏ハムを作る。
たまごと塩胡椒で炒り卵を作る。
食パンを２枚用意する。
鶏ハム、炒り卵、キャベツ、ケチャップをサンドする。
好きな大きさに切って完成。
超簡単な鶏ハムの作り方
寝かせない 簡単鶏ハム 作り方・レシピ | クラシル
「寝かせない 簡単鶏ハム」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。寝かせたり塩抜きの手間が掛かる鶏ハムを、時短で簡単に作ります。お好みでハーブを加えたり、下味の塩を少し減らしてお好みのたれをかけたり、サンドイッチにしたりと色々アレンジが出来て便利ですよ。余熱でじっくり火を通す事で、しっとりと仕上がります。
僕が使ってるケチャップ
Annie’s Naturals, オーガニック ケチャップ 24 oz (680 g)
という訳で今回は以上となります。
筋トレ飯で困ってる方、お探しの方はぜひ参考にしてみてください！
最低限必要なサプリメント解説記事
