こんにちは、筋トレ愛好家の皆さん。私は「たつ筋」と申します。体重95キロ、身長180センチの筋トレマニアであり、トレーニング歴は10年以上になります。毎年コンテストに出場し、SNS【Instagram, X（旧Twitter）, TikTokなど】では総フォロワー数が50,000人を超え、多くの方に筋トレに関する情報を発信しています。今日は、ドロップセットの効果を最大化するセット数やインターバルの使い方についてお話しします。
はじめに
ドロップセットは、筋肉を徹底的に追い込むための効果的なトレーニング手法です。通常のセットが限界に達した後、すぐに重量を減らしてさらに数セット行うことで、筋肉に強烈な刺激を与えます。しかし、ドロップセットの効果を最大化するためには、適切なセット数やインターバルの取り方が重要です。今回は、その具体的な方法について詳しく解説します。
ドロップセットのセット数
適切なセット数とは？
ドロップセットのセット数は、トレーニングの目的や個々の体力レベルに応じて異なりますが、一般的には3〜4セットが理想的です。これにより、筋肉に十分な刺激を与えつつ、過度な疲労を避けることができます。
セット数の増減とその効果
セット数を増やすことで、筋肉にさらなる刺激を与えることができますが、その分、回復に時間がかかる可能性があります。一方、セット数を減らすことで、回復が早まり、他のトレーニングに集中できる時間が増えます。
インターバルの使い所
インターバルの取り方
ドロップセットのインターバルは非常に短くすることが基本です。理想的なインターバルは10〜20秒程度です。これにより、筋肉が完全に休む前に次のセットに移ることができ、効果的に追い込むことができます。
インターバルの効果と調整
インターバルを短くすることで、筋肉に連続的な負荷をかけることができますが、心肺機能に負担がかかることもあります。体力や目的に応じて、インターバルの長さを調整することが大切です。
具体的なドロップセットの例
胸のトレーニング
ベンチプレスを使用したドロップセットの例を紹介します。まず、通常の重量で限界まで行い、その後、重量を20％ずつ減らしながら3セット行います。
例えば、80kgで限界まで行った後、60kg、40kg、20kgの順にセットを行います。この際、インターバルは10秒以内に設定します。
背中のトレーニング
ラットプルダウンを使用したドロップセットの例です。最初に通常の重量で限界まで行い、その後、重量を15％ずつ減らしながら3セット行います。
例えば、70kgで限界まで行った後、60kg、50kg、40kgの順にセットを行います。こちらもインターバルは10秒以内に設定します。
腕のトレーニング
バーベルカールを使用したドロップセットの例です。通常の重量で限界まで行った後、重量を20％ずつ減らしながら3セット行います。
例えば、30kgで限界まで行った後、24kg、18kg、12kgの順にセットを行います。インターバルは10秒以内に設定します。
肩のトレーニング
ダンベルショルダープレスを使用したドロップセットの例です。通常の重量で限界まで行った後、重量を20％ずつ減らしながら3セット行います。
例えば、20kgのダンベルで限界まで行った後、16kg、12kg、8kgの順にセットを行います。インターバルは10秒以内に設定します。
脚のトレーニング
レッグプレスを使用したドロップセットの例です。通常の重量で限界まで行った後、重量を20％ずつ減らしながら3セット行います。
例えば、200kgで限界まで行った後、160kg、120kg、80kgの順にセットを行います。インターバルは10秒以内に設定します。
まとめ
ドロップセットは、筋肉に強烈な刺激を与え、成長を促進するための非常に効果的な手法です。しかし、その効果を最大限に引き出すためには、適切なセット数やインターバルの取り方が重要です。自分の体力やトレーニングの目的に合わせて、最適な方法を見つけてください。皆さんも、ドロップセットを活用して、理想のフィジークを目指しましょう。
参考記事
これからも「たつ筋」と共に筋トレを楽しみましょう！応援しています。
